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こんにゃくでおいしいヘルシー生活 こんにゃくCooking
刺身こんにゃくの和風サラダ
1人あたりの主な栄養成分
カロリー…34kcal
塩分相当量…1.1g
食物繊維…1.8g
たんぱく質…2.6g
脂質…1.7g
材料(4人分)
刺身こんにゃく(緑)200g プチトマト3個 万能ねぎ4本 塩昆布、ちりめんじゃこ各大さじ1 白いりごま適量 A【しょうゆ、ごま油各大さじ1/2、わさび適量】
作り方
① 刺身こんにゃくは薄切りにする。プチトマトは4等分のくし形に切り、万能ねぎは小口切りにする。

② 器に刺身こんにゃくを盛り、塩昆布、ちりめんじゃこをのせ、プチトマト、万能ねぎを散らす。白ごまをふり、混ぜ合わせたAをかける。
こんにゃくとあさりのつくだ煮
1人あたりの主な栄養成分
カロリー…55kcal
塩分相当量…0.9g
食物繊維…1.2g
たんぱく質…4.6g
脂質…0.5g
材料(4人分)
板こんにゃく(黒)1枚 あさり水煮缶80g しょうが20g A【だし汁1/4カップ 酒、みりん、しょうゆ各大さじ1 砂糖大さじ1/2】 青じそ好みで適量
作り方
① こんにゃくは1cm角くらいに手でちぎり、下ゆでして水気をきる。あさりは缶汁をきる。しょうがは半量をすりおろし、残りはせん切りにする。

② 鍋にAとしょうがのすりおろしを入れて火にかけ、煮立ったらこんにゃくとあさりを加え、落としぶたをして中火で10分煮る。ふたを外し、転がしながら煮つめて汁気をとばす。

③ 器に好みで青じそを敷き、②を盛ってしょうがのせん切りをのせる。
鶏ごぼうこんにゃく
1人あたりの主な栄養成分
カロリー…220kcal
塩分相当量…2.8g
食物繊維…6.5g
たんぱく質…12.7g
脂質…5.0g
材料(4人分)
板こんにゃく(黒)1枚(250g) 鶏もも肉1枚 酒大さじ1/2 ごぼう2本 サラダ油大さじ1 A【砂糖大さじ3 酒、みりん各大さじ2】 だし汁1カップ しょうゆ大さじ4 絹さや、白いりごま各適量
作り方
① こんにゃくは下ゆでして水気をきり、8mm幅に切り、中央に切り込みを入れて手綱結びにする。鶏肉はひと口大に切り、酒をふる。ごぼうは皮をこそげて斜め切りにする。

② 鍋にサラダ油を熱し、中火で鶏肉を炒める。肉の色が変わったらこんにゃく、ごぼうを加え、さっと炒め合わせる。

③ Aを加えてさらに炒めたら、だし汁、しょうゆを加え、弱火にして10~15分煮る。器に盛り、ゆでて斜め細切りにした絹さや、白いりごまを散らす。
マーボーこんにゃく
1人あたりの主な栄養成分
カロリー…254kcal
塩分相当量…1.5g
食物繊維…2.6g
たんぱく質…15.9g
脂質…15.4g
材料(4人分)
板こんにゃく(白)1枚(250g)  ねぎ1/2本 ごま油大さじ1 にんにく、しょうがのすりおろし各1かけ分 豚ひき肉300g 酒大さじ1 A【みそ大さじ3 甜麺醤大さじ2 豆板醤小さじ1】 片栗粉小さじ1 グリーンピース水煮缶適量
作り方
① こんにゃくは下ゆでして水気をきり、1~2cm角に切る。ねぎはみじん切りにする。

② フライパンにごま油を熱し、中火でにんにく、しょうが、ひき肉を炒め、肉の色が変わったら酒をふる。

③ こんにゃくを加えて炒め合わせ、水1カップ、Aを加えて煮立たせ、ねぎを加えて全体を混ぜる。片栗粉を水小さじ2で溶いて加え、とろみをつけ、グリーンピースを散らす。
けんちん汁
1人あたりの主な栄養成分
●カロリー…174kcal
●塩分相当量…1.2g
●食物繊維…4.7g
●たんぱく質…13.0g
●脂質…6.5g
材料(4人分)
板こんにゃく(黒)1枚(250g) 鶏もも肉1/2枚 にんじん1/2本 ごぼう1/2本 大根2cm しいたけ3枚 昆布10×4cm 厚揚げ1/2枚 ごま油大さじ1 酒1/4カップ しょうゆ小さじ4 削り節1袋 青ねぎ、七味唐辛子各適量
作り方
① こんにゃくは下ゆでして水気をきり、ひと口大にちぎる。鶏肉は小さめのひと口大に切る。にんじんは皮をむいて半月切りにし、ごぼうは皮をこそげて斜め薄切りにし、大根は皮をむいていちょう切りにする。しいたけは軸を取って薄切りにし、昆布は細切りにする。厚揚げは短冊切りにする。

② 鍋にごま油を熱し、中火で鶏肉、にんじん、ごぼう、大根、こんにゃくの順に炒め、油が回ったら酒を加えてふたをし、弱火にして5分ほど蒸し煮にする。

③ 水3カップと昆布、しいたけ、厚揚げを加え、野菜がやわらかくなるまで煮る。しょうゆで調味し、削り節を加えて火を止め、ひと混ぜする。

④ 器に盛り、小口切りにした青ねぎをのせ、七味唐辛子をふる。
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