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こんにゃくでおいしいヘルシー生活 こんにゃくCooking
しらたきのしゃぶしゃぶそうめん風
1人あたりの主な栄養成分
カロリー…168kcal
塩分相当量…1.8g
食物繊維…7.9g
たんぱく質…13.2g
脂質…6.1g
材料(4人分)
しらたき4袋(800g) トマト4個 麺つゆ(3倍濃縮)大さじ4 青じそ10枚 豚薄切り肉(しゃぶしゃぶ用)200g 酒少量 万能ねぎ適量
作り方
① しらたきは下ゆでして水気をきる。トマトはへたを取り、2個は1cm角に切り、2個はすりおろして麺つゆと合わせて漬け汁にし、冷蔵室で冷やす。青じそはせん切りにする。

② 豚肉は酒を加えた熱湯でさっとゆで、冷水にとって水気をきる。

③ 器にしらたきを盛り、豚肉、1cm角に切ったトマト、青じそをのせる。冷やしておいた漬け汁に小口切りにした万能ねぎをのせ、添える。
しらたきのはちみつレモン漬け
1人あたりの主な栄養成分
カロリー…49kcal
塩分相当量…0.0g
食物繊維…1.5g
たんぱく質…0.2g
脂質…0.0g
材料(4人分)
しらたき1袋(200g) はちみつ大さじ3 レモン汁大さじ2 レモン、ミントの葉各適量
作り方
① しらたきは下ゆでして水気をきり、食べやすく切る。

② 鍋にしらたき、水1カップ、はちみつ、レモン汁を入れ、中火で5分ほど煮る。粗熱がとれたら冷蔵室で冷やす。

③ 器に汁ごと盛り、いちょう切りにしたレモン、ミントを飾る。
刺身こんにゃくの和風サラダ
1人あたりの主な栄養成分
カロリー…34kcal
塩分相当量…1.1g
食物繊維…1.8g
たんぱく質…2.6g
脂質…1.7g
材料(4人分)
刺身こんにゃく(緑)200g プチトマト3個 万能ねぎ4本 塩昆布、ちりめんじゃこ各大さじ1 白いりごま適量 A【しょうゆ、ごま油各大さじ1/2、わさび適量】
作り方
① 刺身こんにゃくは薄切りにする。プチトマトは4等分のくし形に切り、万能ねぎは小口切りにする。

② 器に刺身こんにゃくを盛り、塩昆布、ちりめんじゃこをのせ、プチトマト、万能ねぎを散らす。白ごまをふり、混ぜ合わせたAをかける。
こんにゃくとあさりのつくだ煮
1人あたりの主な栄養成分
カロリー…55kcal
塩分相当量…0.9g
食物繊維…1.2g
たんぱく質…4.6g
脂質…0.5g
材料(4人分)
板こんにゃく(黒)1枚 あさり水煮缶80g しょうが20g A【だし汁1/4カップ 酒、みりん、しょうゆ各大さじ1 砂糖大さじ1/2】 青じそ好みで適量
作り方
① こんにゃくは1cm角くらいに手でちぎり、下ゆでして水気をきる。あさりは缶汁をきる。しょうがは半量をすりおろし、残りはせん切りにする。

② 鍋にAとしょうがのすりおろしを入れて火にかけ、煮立ったらこんにゃくとあさりを加え、落としぶたをして中火で10分煮る。ふたを外し、転がしながら煮つめて汁気をとばす。

③ 器に好みで青じそを敷き、②を盛ってしょうがのせん切りをのせる。
鶏ごぼうこんにゃく
1人あたりの主な栄養成分
カロリー…220kcal
塩分相当量…2.8g
食物繊維…6.5g
たんぱく質…12.7g
脂質…5.0g
材料(4人分)
板こんにゃく(黒)1枚(250g) 鶏もも肉1枚 酒大さじ1/2 ごぼう2本 サラダ油大さじ1 A【砂糖大さじ3 酒、みりん各大さじ2】 だし汁1カップ しょうゆ大さじ4 絹さや、白いりごま各適量
作り方
① こんにゃくは下ゆでして水気をきり、8mm幅に切り、中央に切り込みを入れて手綱結びにする。鶏肉はひと口大に切り、酒をふる。ごぼうは皮をこそげて斜め切りにする。

② 鍋にサラダ油を熱し、中火で鶏肉を炒める。肉の色が変わったらこんにゃく、ごぼうを加え、さっと炒め合わせる。

③ Aを加えてさらに炒めたら、だし汁、しょうゆを加え、弱火にして10~15分煮る。器に盛り、ゆでて斜め細切りにした絹さや、白いりごまを散らす。
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