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こんにゃくでおいしいヘルシー生活 こんにゃくCooking
肉巻きこんにゃくの酢豚
1人あたりの主な栄養成分
●カロリー…194kcal
●塩分相当量…1.2g
●食物繊維…3.9g
●たんぱく質…15.0g
●脂質…5.4g
材料(4人分)
板こんにゃく(黒)1枚 にんじん 1本 玉ねぎ 1個 ピーマン 4個 しょうが 1かけ 豚薄切り肉 9枚 塩、こしょう、小麦粉 各適量 サラダ油 適量 A【トマトケチャップ、砂糖、酢 各大さじ3 しょうゆ 大さじ2 鶏ガラスープの素 小さじ2 水 1/2カップ】 水溶き片栗粉 適量
作り方
① こんにゃくは下ゆでして水気をきり、18等分のひと口大に切る。にんじんは皮をむいて乱切りにし、下ゆでして水気をきる。玉ねぎはくし形に切り、ピーマンはへたと種を除いてひと口大に切る。しょうがはみじん切りにする。

② 豚肉は長さ半分に切って塩、こしょうをふり、こんにゃくを包みこみ、小麦粉をまぶす。サラダ油を熱したフライパンで転がしながら全体を焼き、いったん取り出す。

③ 空いたフライパンでしょうがと玉ねぎを炒め、しんなりしたらにんじん、ピーマンを加えてさっと炒め合わせる。②を戻し入れ、Aを加えて煮立たせ、水溶き片栗粉でとろみをつける。
刺し身こんにゃくの納豆あえ
1人あたりの主な栄養成分
●カロリー…42kcal
●塩分相当量…0.5g
●食物繊維…1.9g
●たんぱく質…2.4g
●脂質…0.9g
材料(4人分)
刺し身こんにゃく(緑)100g オクラ 6本 長いも 100g 納豆 1パック めんつゆ(3倍濃縮)適量 削り節、刻みのり 各少量
作り方
① 刺し身こんにゃくは小さめの薄切りにする。オクラは塩少量(分量外)で板ずりし、さっとゆでて水気をきり、小口切りにする。長いもは皮をむいて1㎝角に切る。

② ボウルに①と納豆を入れて混ぜ、納豆付属のタレとからし、めんつゆを加えてあえる。

③ 器に盛り、削り節、刻みのりをのせる。
しらたきのデトックスサラダ
1人あたりの主な栄養成分
●カロリー…179kcal
●塩分相当量…0.8g
●食物繊維…4.0g
●たんぱく質…5.8g
●脂質…15.0g
材料(4人分)
しらたき 1袋 玉ねぎ 1/4個 アボカド 1個 トマト 1個 ツナ水煮缶 1缶 マヨネーズ、塩 各適量 A【オリーブ油 大さじ2 しょうゆ 大さじ1 レモン汁 小さじ2 にんにくのすりおろし 小さじ1/2 塩、粗びき黒こしょう 各少量】
作り方
① しらたきは下ゆでして水気をきり、食べやすく切る。玉ねぎは薄切りにし、水にさらす。アボカドは皮と種を除いて薄切りにし、トマトはへたを除いて半月切りにする。ツナ缶は缶汁をきる。

② 玉ねぎの水気をきってしらたき、ツナ缶と混ぜ、マヨネーズ、塩であえる。

③ 器にアボカド、トマトを交互に盛りつけ、②をのせ、Aを混ぜてかける。
こんにゃくとトマトの甘酢しょうが漬け
1人あたりの主な栄養成分
●カロリー…50kcal
●塩分相当量…0.7g
●食物繊維…2.4g
●たんぱく質…0.5g
●脂質…0.1g
材料(4人分)
さしみこんにゃく/緑 200g トマト 4個 パセリ 適量  甘酢 1カップ しょうが 100g
作り方
① しょうがは皮をむき薄切りにし、甘酢につけて一
晩おきます

② こんにゃくは水洗いして、ザルにあげます

③ トマトはヘタを取り、十字の切り目を入れて湯むきし、8等分のくし型に切ります

④ ①に、こんにゃく、トマトを加え混ぜ合わせ、半日ほど冷蔵庫で冷やし漬けます

⑤ 器に盛り粗みじん切りにしたパセリをちらします
こんにゃくの豚肉巻き
1人あたりの主な栄養成分
●カロリー…348kcal
●塩分相当量…1.4g
●食物繊維…3.0g
●たんぱく質…10.9g
●脂質…24.1g
材料(4人分)
板こんにゃく 200g 豚バラ肉/薄切 240g  塩 少々 こしょう 少々 小麦粉 大さじ3  ねぎ 1本 サラダ油 大さじ1  (調味料)酒 大さじ1 みりん 大さじ1  砂糖 大さじ1.5 しょうゆ 大さじ2  豆板醤 小さじ1  サラダ菜8枚 プチトマト8個
作り方
① 板こんにゃくは、縦半分から1.5㎝くらいの厚さに切り、鍋にたっぷりの水と一緒に入れ強火にかけ、煮立ったらザルにあげ水切りします

② ねぎは3~4㎝の長さに切り、豚肉は1枚づつ広げ、塩、こしょうをふり、小麦粉を薄くふっておきます

③ 豚肉をこんにゃくに巻き、フライパンにサラダ油
を熱し、巻き終わりを下にしてフライパンに並べ、ねぎと一緒に転がしながら焼き色がつくまで焼きます

④ 酒、みりん、砂糖、しょうゆ、豆板醤を加え、汁気がほとんどなくなるまで焼きます

⑤ 器にサラダ菜、プチトマトと一緒に盛り合わせます
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