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こんにゃくでおいしいヘルシー生活 こんにゃくCooking
けんちん汁
1人あたりの主な栄養成分
●カロリー…174kcal
●塩分相当量…1.2g
●食物繊維…4.7g
●たんぱく質…13.0g
●脂質…6.5g
材料(4人分)
板こんにゃく(黒)1枚(250g) 鶏もも肉1/2枚 にんじん1/2本 ごぼう1/2本 大根2cm しいたけ3枚 昆布10×4cm 厚揚げ1/2枚 ごま油大さじ1 酒1/4カップ しょうゆ小さじ4 削り節1袋 青ねぎ、七味唐辛子各適量
作り方
① こんにゃくは下ゆでして水気をきり、ひと口大にちぎる。鶏肉は小さめのひと口大に切る。にんじんは皮をむいて半月切りにし、ごぼうは皮をこそげて斜め薄切りにし、大根は皮をむいていちょう切りにする。しいたけは軸を取って薄切りにし、昆布は細切りにする。厚揚げは短冊切りにする。

② 鍋にごま油を熱し、中火で鶏肉、にんじん、ごぼう、大根、こんにゃくの順に炒め、油が回ったら酒を加えてふたをし、弱火にして5分ほど蒸し煮にする。

③ 水3カップと昆布、しいたけ、厚揚げを加え、野菜がやわらかくなるまで煮る。しょうゆで調味し、削り節を加えて火を止め、ひと混ぜする。

④ 器に盛り、小口切りにした青ねぎをのせ、七味唐辛子をふる。
しらたきとサーモンの紅白なます
1人あたりの主な栄養成分
●カロリー…44kcal
●塩分相当量…2.0g
●食物繊維…2.9g
●たんぱく質…0.25g
●脂質…1.1g
材料(4人分)
しらたき2袋(400g) スモークサーモン50g A【酢大さじ3 砂糖大さじ2 塩小さじ1】 いくら大さじ1
作り方
① しらたきは下ゆでして水気をしっかりきり、食べやすく切る。スモークサーモンは細切りにする。

② ボウルにAを入れて混ぜ、①を加えて和える。器に盛り、いくらをのせる。
こんにゃくハンバーグ
1人あたりの主な栄養成分
●カロリー…199kcal
●塩分相当量…1.1g
●食物繊維…4.2g
●たんぱく質…13.1g
●脂質…9.8g
材料(4人分)
板こんにゃく(黒)1/3枚 玉ねぎ1/2個 バター適量 おから100g 合いびき肉200g A【卵1個 塩、こしょう、ナツメグ各適量】 サラダ油、酒各適量 B【プチトマトの粗みじん切り4個分 トマトケチャップ大さじ3 中濃ソース大さじ2】 ミックスリーフ適量
作り方
① こんにゃくは下ゆでして水気をきり、5mm角に切る。玉ねぎはみじん切りにし、バターを溶かしたフライパンで炒め、おからも加えて炒め合わせ、冷ます。

② ひき肉はボウルに入れ、粘りが出るまで練り混ぜ、①とAを加えて混ぜ合わせる。8等分にし、こんにゃくを中に包みながら小判形に整える。

③ フライパンにサラダ油を熱して②を並べ、両面に焼き色をつけたら酒をふり、ふたをして蒸し焼きにし、取り出す。空いたフライパンにBを煮立たせ、ソースを作る。

④ 器にミックスリーフを敷いてハンバーグを盛り、ソースをかける。
玉こんにゃくときのこの塩麹あえ
1人あたりの主な栄養成分
●カロリー…55kcal
●塩分相当量…0.6g
●食物繊維…3.2g
●たんぱく質…2.1g
●脂質…0.3g
材料(4人分)
玉こんにゃく(小) 20個 しめじ 1パック しいたけ 2枚 エリンギ 1本 A【酒 大さじ4 塩麹 大さじ11/2】 ごま油 適量 赤唐辛子の小口切り 1本分 しょうゆ 小さじ1 青じそ 適量
作り方
① こんにゃくは下ゆでして水気をきり、半分に切る。しめじは石づきを除いて小房に分け、しいたけは石づきを除いて薄切りにする。エリンギは長さ3等分に切り、薄切りにする。

② 鍋にAを入れて煮立たせ、①を加えて汁気がなくなるまで煮る。水分がとんだらごま油、赤唐辛子を加えて炒め合わせ、しょうゆを加えて火を止める。

③ 器に盛り、せん切りにした青じそをのせる。
肉巻きこんにゃくの酢豚
1人あたりの主な栄養成分
●カロリー…194kcal
●塩分相当量…1.2g
●食物繊維…3.9g
●たんぱく質…15.0g
●脂質…5.4g
材料(4人分)
板こんにゃく(黒)1枚 にんじん 1本 玉ねぎ 1個 ピーマン 4個 しょうが 1かけ 豚薄切り肉 9枚 塩、こしょう、小麦粉 各適量 サラダ油 適量 A【トマトケチャップ、砂糖、酢 各大さじ3 しょうゆ 大さじ2 鶏ガラスープの素 小さじ2 水 1/2カップ】 水溶き片栗粉 適量
作り方
① こんにゃくは下ゆでして水気をきり、18等分のひと口大に切る。にんじんは皮をむいて乱切りにし、下ゆでして水気をきる。玉ねぎはくし形に切り、ピーマンはへたと種を除いてひと口大に切る。しょうがはみじん切りにする。

② 豚肉は長さ半分に切って塩、こしょうをふり、こんにゃくを包みこみ、小麦粉をまぶす。サラダ油を熱したフライパンで転がしながら全体を焼き、いったん取り出す。

③ 空いたフライパンでしょうがと玉ねぎを炒め、しんなりしたらにんじん、ピーマンを加えてさっと炒め合わせる。②を戻し入れ、Aを加えて煮立たせ、水溶き片栗粉でとろみをつける。
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