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こんにゃくでおいしいヘルシー生活 こんにゃくCooking
こんにゃくハンバーグ
1人あたりの主な栄養成分
●カロリー…199kcal
●塩分相当量…1.1g
●食物繊維…4.2g
●たんぱく質…13.1g
●脂質…9.8g
材料(4人分)
板こんにゃく(黒)1/3枚 玉ねぎ1/2個 バター適量 おから100g 合いびき肉200g A【卵1個 塩、こしょう、ナツメグ各適量】 サラダ油、酒各適量 B【プチトマトの粗みじん切り4個分 トマトケチャップ大さじ3 中濃ソース大さじ2】 ミックスリーフ適量
作り方
① こんにゃくは下ゆでして水気をきり、5mm角に切る。玉ねぎはみじん切りにし、バターを溶かしたフライパンで炒め、おからも加えて炒め合わせ、冷ます。

② ひき肉はボウルに入れ、粘りが出るまで練り混ぜ、①とAを加えて混ぜ合わせる。8等分にし、こんにゃくを中に包みながら小判形に整える。

③ フライパンにサラダ油を熱して②を並べ、両面に焼き色をつけたら酒をふり、ふたをして蒸し焼きにし、取り出す。空いたフライパンにBを煮立たせ、ソースを作る。

④ 器にミックスリーフを敷いてハンバーグを盛り、ソースをかける。
玉こんにゃくときのこの塩麹あえ
1人あたりの主な栄養成分
●カロリー…55kcal
●塩分相当量…0.6g
●食物繊維…3.2g
●たんぱく質…2.1g
●脂質…0.3g
材料(4人分)
玉こんにゃく(小) 20個 しめじ 1パック しいたけ 2枚 エリンギ 1本 A【酒 大さじ4 塩麹 大さじ11/2】 ごま油 適量 赤唐辛子の小口切り 1本分 しょうゆ 小さじ1 青じそ 適量
作り方
① こんにゃくは下ゆでして水気をきり、半分に切る。しめじは石づきを除いて小房に分け、しいたけは石づきを除いて薄切りにする。エリンギは長さ3等分に切り、薄切りにする。

② 鍋にAを入れて煮立たせ、①を加えて汁気がなくなるまで煮る。水分がとんだらごま油、赤唐辛子を加えて炒め合わせ、しょうゆを加えて火を止める。

③ 器に盛り、せん切りにした青じそをのせる。
肉巻きこんにゃくの酢豚
1人あたりの主な栄養成分
●カロリー…194kcal
●塩分相当量…1.2g
●食物繊維…3.9g
●たんぱく質…15.0g
●脂質…5.4g
材料(4人分)
板こんにゃく(黒)1枚 にんじん 1本 玉ねぎ 1個 ピーマン 4個 しょうが 1かけ 豚薄切り肉 9枚 塩、こしょう、小麦粉 各適量 サラダ油 適量 A【トマトケチャップ、砂糖、酢 各大さじ3 しょうゆ 大さじ2 鶏ガラスープの素 小さじ2 水 1/2カップ】 水溶き片栗粉 適量
作り方
① こんにゃくは下ゆでして水気をきり、18等分のひと口大に切る。にんじんは皮をむいて乱切りにし、下ゆでして水気をきる。玉ねぎはくし形に切り、ピーマンはへたと種を除いてひと口大に切る。しょうがはみじん切りにする。

② 豚肉は長さ半分に切って塩、こしょうをふり、こんにゃくを包みこみ、小麦粉をまぶす。サラダ油を熱したフライパンで転がしながら全体を焼き、いったん取り出す。

③ 空いたフライパンでしょうがと玉ねぎを炒め、しんなりしたらにんじん、ピーマンを加えてさっと炒め合わせる。②を戻し入れ、Aを加えて煮立たせ、水溶き片栗粉でとろみをつける。
刺し身こんにゃくの納豆あえ
1人あたりの主な栄養成分
●カロリー…42kcal
●塩分相当量…0.5g
●食物繊維…1.9g
●たんぱく質…2.4g
●脂質…0.9g
材料(4人分)
刺し身こんにゃく(緑)100g オクラ 6本 長いも 100g 納豆 1パック めんつゆ(3倍濃縮)適量 削り節、刻みのり 各少量
作り方
① 刺し身こんにゃくは小さめの薄切りにする。オクラは塩少量(分量外)で板ずりし、さっとゆでて水気をきり、小口切りにする。長いもは皮をむいて1㎝角に切る。

② ボウルに①と納豆を入れて混ぜ、納豆付属のタレとからし、めんつゆを加えてあえる。

③ 器に盛り、削り節、刻みのりをのせる。
しらたきのデトックスサラダ
1人あたりの主な栄養成分
●カロリー…179kcal
●塩分相当量…0.8g
●食物繊維…4.0g
●たんぱく質…5.8g
●脂質…15.0g
材料(4人分)
しらたき 1袋 玉ねぎ 1/4個 アボカド 1個 トマト 1個 ツナ水煮缶 1缶 マヨネーズ、塩 各適量 A【オリーブ油 大さじ2 しょうゆ 大さじ1 レモン汁 小さじ2 にんにくのすりおろし 小さじ1/2 塩、粗びき黒こしょう 各少量】
作り方
① しらたきは下ゆでして水気をきり、食べやすく切る。玉ねぎは薄切りにし、水にさらす。アボカドは皮と種を除いて薄切りにし、トマトはへたを除いて半月切りにする。ツナ缶は缶汁をきる。

② 玉ねぎの水気をきってしらたき、ツナ缶と混ぜ、マヨネーズ、塩であえる。

③ 器にアボカド、トマトを交互に盛りつけ、②をのせ、Aを混ぜてかける。
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