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こんにゃくでおいしいヘルシー生活 こんにゃくCooking
粒こん入り小豆粥
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…156kcal
たんぱく質…3.6g
脂質…0.5g
炭水化物…32.9g
食物繊維…2.1g
食塩相当量…1.2g
材料(4人分)
粒こんにゃく…30g(又はしらたきを刻んだもの) 米…1合 水…6カップ 小豆の水煮…60g 塩…小さじ1
作り方
① 粒こんにゃくは水洗いして水気をきる。米は洗い、ザルにあげる。
② 鍋に粒こんにゃく、米、水を入れ火にかける。沸騰したら弱火で蓋をして約30分炊く。
③ 火を止める前に小豆と塩を入れ軽く混ぜ合わせる。
④ 火を消し、蓋をして約10分蒸らし、器に盛る。
こんにゃくと小松菜の胡麻和え
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…115kcal
たんぱく質…4.4g
脂質…9.0g
炭水化物…6.6g
食物繊維…3.6g
食塩相当量…0.4g
材料(4人分)
板こんにゃく…100g 小松菜…200g しょうゆ…少量 胡麻和え衣 すりごま(白)…大さじ4 砂糖…小さじ2 しょうゆ…小さじ1 いりごま(白・黒)…小さじ2
作り方
① 板こんにゃくは薄切り、小松菜は4~5cm長さに切る。それぞれゆでて水気をきり冷やす。
② 1をボウルに入れ、しょうゆをまぶしておく。 ③ 別のボウルに胡麻和え衣の材料を入れ混ぜ合わせる。汁気をしぼった2を加え混ぜ合わせ、器に盛る。
こんにゃくとしらすのチーズピザ
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…182kcal
たんぱく質…16.0g
脂質…12.2g
炭水化物…1.0g
食物繊維…0.3g
食塩相当量…2.2g
材料(12枚分)
つきこんにゃく…60g 釜揚げしらす…36g スライスチーズ…12枚(とろけるタイプ) パセリ(みじん切り)…少々
作り方
① つきこんにゃくは細かく刻み、下ゆでし水気をきる。
② クッキングシートにスライスチーズをのせ、1としらすを散らす。
③ 電子レンジで加熱し(目安:600W 2~3分)、チーズが完全に溶け、こんがりときつね色になったら取り出し、パセリを散らす。
こんにゃくとたけのこ、わかめの煮物
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…29kcal
たんぱく質…1.9g
脂質…0.1g
炭水化物…6.4g
食物繊維…2.5g
食塩相当量…0.7g
材料(4人分)
板こんにゃく…180g たけのこ(ゆで)…140g 生わかめ…40g(飾り用) 木の芽…適量 煮汁 だし…300mℓ 砂糖…小さじ2 淡口しょうゆ…小さじ2 みりん…大さじ1/2
作り方
① 板こんにゃくは一口大の大きさにちぎり、下ゆでする。たけのこは一口大の大きさに切る。生わかめは洗い、堅い茎を切り取りざく切りにする。
② 鍋にこんにゃくとたけのこを入れ、煮汁の材料を加え、約30分煮る。
③ 2に生わかめを加える。わかめが汁を十分に吸ったら火を止める。
④ 器に盛り、木の芽を両手のひらでたたいて香りを出してからのせる。
こんにゃくとグリンピースのかき揚げ
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…173kcal
たんぱく質…3.6g
脂質…10.9g
炭水化物…14.2g
食物繊維…2.8g
食塩相当量…0.3g
材料(4個分)
つきこんにゃく…100g グリンピース…100g レモン、塩…各適量 ころも(作りやすい分量) 卵…1個  冷水…100mℓ 小麦粉…100g 小麦粉、揚げ油…適量
作り方
① つきこんにゃくは5cm長さに切り、水洗いし水気を拭いてボウルに入れる。小麦粉をふりかけ、薄くまぶす。
② ころもの卵と冷水を混ぜあわせ、小麦粉を加え、軽く混ぜる。
③ 1回に揚げる分のつきこんにゃくとグリンピースをボウルに入れ、適量の衣を加えて混ぜ合わせる。
④ 揚げ油を160~170℃に熱し、玉杓子で3をすくい、グリンピースを均等に散らし、形を平らに整えてから油に入れる。
⑤ グリンピースがはじけてきたら引き揚げ、油をきる。残りの種も同様にして揚げる。器に盛り、レモンと塩を添える。
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