ひらひらコンニャク丼
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…568kcal
たんぱく質…17.8g
脂質…15.0g
炭水化物…77.4g
食物繊維…4.7g
食塩相当量…2.3g
材料(4人分)
板こんにゃく(黒)…300g 牛小間切れ…100g 焼き肉のたれ(市販品)…100cc サラダ油…小さじ2 かいわれ菜…1パック 半熟卵…4個 ご飯…4人分 白いりごま…適宜
作り方
①こんにゃくは薄切りにし、茹でこぼしてざるにあげる。
②牛肉は細切りにする。
③鍋に➀を入れて強めの中火で煎り、水気をとばす。こんにゃくの表面がちりちりとなるまでから煎りし、いったんとり出す。
④同じ鍋にサラダ油を熱し、②を炒める。火が通ったら③を戻し入れ、全体を炒め合わせたら、火を止める。すぐに焼き肉のたれの半分を全体にからませ、そのまま冷ます。
⑤しっかり冷めてから残りの焼き肉のたれを加え、再び中火にかけて全体を煮からめる。
⑥ご飯の上に⑤を盛り、かいわれ菜、半熟卵をのせ、いりごま少々をふる。
しらたきのジャージャー麺
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…174kcal
たんぱく質…10.0g
脂質…9.9g
炭水化物…16.6g
食物繊維…8.4g
食塩相当量…1.7g
材料(4人分)
しらたき…720g 豚ひき肉…150g しょうが…5g 干ししいたけ…2枚 たけのこ(水煮)…50g ねぎ…30g きゅうり…1本 酒…小さじ2 豆板醤…小さじ1/2 甜麺醤…大さじ3 しょうゆ…小さじ2 黒酢(又は酢)…小さじ1 鶏がらスープの素…小さじ1/2 ごま油、塩、こしょう、片栗粉、茹でた枝豆…適宜 ※辛みが苦手な方、お子様向けには加減下さい。
作り方
①干ししいたけは300cc程度の水につけて戻し、8mm角に切る。たけのこも同様に切る。しょうがとねぎ20gはみじん切りに、残りのねぎは白髪ねぎにする。片栗粉大さじ1を倍量の水で溶いておく。
②豚ひき肉には、軽く塩、こしょうをふる。
③しらたきは茹でこぼしてざるにあげ、水気をとる。せん切りにしたきゅうりとあわせて冷蔵庫で冷やしておく。
④フライパンにごま油小さじ2を熱してしょうがを加え、香りが出たら②を炒める。色が変わったらたけのこ、しいたけを加えて炒め、酒をふる。豆板醤、甜麺醤、しょうゆを加えて調味する。
⑤しいたけの戻し汁に水を足し300ccにして鶏がらスープの素を加え、④にあわせて沸騰させる。黒酢を加えて味をしめ、水で溶いた片栗粉でとろみをつける。仕上げにねぎのみじん切り、ごま油小さじ1を加える。
⑥③のしらたきの上にのせ、薄皮をむいた枝豆をちらし、白髪ねぎを天盛りにする。
トマトとモッツァレラチーズのカプレーゼサラダ バジルこんにゃくのソース
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…128kcal
たんぱく質…5.1g
脂質…7.5g
炭水化物…5.6g
食物繊維…1.2g
食塩相当量…0.6g
材料(4人分)
板こんにゃく(白又は黒)…100g 玉ねぎ…30g バジルソース(市販品)…30g トマト…中2個 モッツァレラチーズ…100g
作り方
①玉ねぎ、こんにゃくは、それぞれみじん切り又はフードプロセッサーにかけて細かくする。
②こんにゃくはざるに入れて熱湯を回しかける。
③➀の玉ねぎ、水気をきった②、バジルソースをジッパー付き保存袋に入れ、よくもみ込んでから冷蔵庫で冷やしておく。
④トマト、モッツァレラチーズを切って更に交互に並べ、③のソースをかける。
こんにゃくのオレンジハムマリネ
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…236kcal
たんぱく質…2.8g
脂質…16.8g
炭水化物…9.0g
食物繊維…2.0g
食塩相当量…0.4g
材料(4人分)
板こんにゃく(白又は黒)…180g 玉ねぎ…1/2個 にんじん…50g オレンジ…1個 ロースハム(薄切り)…50g
【A】<酢…20cc はちみつ…小さじ1 オリーブ油…60cc 塩…小さじ1/2 こしょう…少々>
好みでチャービルやパセリなどのハーブ類、塩…適宜
作り方
①こんにゃくは薄切りにし、熱湯で茹でこぼす。
②玉ねぎは縦に薄切りにし、塩少々でもんでから流水で流し、水気を絞っておく。にんじんはせん切りにし、熱湯をかけておく。
③オレンジの半分は果汁を絞り、残りは皮をむき薄切りにする。
④ボウルにAを混ぜ、③の果汁をあわせ、玉ねぎ、にんじん、8等分に切ったハム、①のこんにゃくを加えて冷蔵庫に入れ、1時間ほどつけておく。
⑤皿に薄切りにしたオレンジ、④を盛りチャービルなどを飾る。
餃子の皮で作るデミ味噌こんにゃくピザ
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…32kcal
たんぱく質…1.4g
脂質…1.9g
炭水化物…1.8g
食物繊維…0.3g
食塩相当量…0.3g
材料(4人分)
板こんにゃく(黒)…100g
【A】<デミグラスソース(市販品)…50g 八丁味噌…15g 水…30cc 砂糖…小さじ2>
餃子の皮(大判)…24枚 粗挽きソーセージ…5本 ミックスベジタブル(冷凍)…80g ピザ用チーズ…50g
作り方
①こんにゃくは小さめの角切りに、ソーセージは3mm程度の薄さの輪切りにする。
②Aを混ぜ合わせ、こんにゃくと共に小鍋に入れて弱火で加熱し、ソース状に煮詰めて冷ましておく。
③餃子の皮は、間に水をつけて重ねて2枚をひと組にする。②のソース、ソーセージ、ミックスベジタブル、チーズをのせる。
④オーブントースターで7~8分間加熱する。