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こんにゃくでおいしいヘルシー生活 こんにゃくCooking
こんにゃくのてまり寿司
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…148kcal
たんぱく質…5.6g
脂質…0.5g
炭水化物…29.4g
食物繊維総量…1.3g
食塩相当量…0.2g
材料(4人分 12個分)
刺身こんにゃく(緑)4切れ まぐろ(刺身用)4切れ 刺身こんにゃく(緑)4切れ 甘えび(刺身用)4尾 刺身こんにゃく(白)4切れ いくら適量 ご飯300g すし酢大さじ2 大葉12枚
作り方
① 酢飯を作る。ご飯をボウルに移し、すし酢をかけて切るように混ぜる。

② 刺身こんにゃくの水気をきる。甘えびは尾を取る。

③ 酢飯を12等分にし、ラップに包み丸く形を整える。

④ 別のラップにすしネタ(まぐろ、甘えび)、刺身こんにゃく(緑)、酢飯の順にのせて、キュッときつく包む。すしネタ(いくら)は刺身こんにゃく(白)と酢飯のみ包み、ラップをはずしてから、いくらを飾る。

⑤ 器に大葉を敷き、その上に盛りつける。
こんにゃくの3色田楽 (青のり・白ごま・黒ごま)
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…76kcal
たんぱく質…2.3g
脂質…1.7g
炭水化物…11.4g
食物繊維総量…2.4g
食塩相当量…1.9g
材料(4人分)
板こんにゃく1丁 田楽味噌(市販品でも可)(みそ60g みりん大さじ2 酒大さじ1 砂糖大さじ1)いりごま(白)適宜 いりごま(黒)適宜 あおのり適宜
作り方
① こんにゃくの表面に格子に切れ目を入れ、食べやすい大きさに切る。下ゆでし水気をきる。

② 鍋に田楽味噌の材料を全部入れ火にかける。滑らかになりとろみがついたら火を止める。

③ ①のこんにゃくに②をぬり、いりごま(白)、いりごま(黒)、あおのりをそれぞれふりかける
しらたきの紅白なます
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…26kcal
たんぱく質…0.2g
脂質…0.0g
炭水化物…7.0g
食物繊維総量…1.7g
食塩相当量…0.1g
材料(4人分)
しらたき200g にんじん40g 塩少々 甘酢【酢大さじ2 砂糖大さじ2 塩少々】 ゆずの皮適宜
作り方
① しらたきは5㎝長さに切り、下ゆでし、水気をきる。

② にんじんは皮をむき、長さ5㎝の千切りにする。ボウルに入れて塩をふり、軽くもんで少しおく。しんなりしたら水で洗い、水気を絞る。

③ ボウルに①と②を入れ、甘酢を加え、よく混ぜて味をなじませる。

④ 器に盛り、せん切りに切ったゆずの皮をのせる。
彩りこんにゃくとマグロのタルタル
1人あたりの主な栄養成分
カロリー…43kcal
たんぱく質…8.7g
脂質…0.1g
食物繊維…0.8g
塩分相当量…0.5g
材料(4人分)
刺身こんにゃく(青・黄・白)各30g(下味:しょうゆ、酢各小さじ1) まぐろ(刺身用・赤身)150g(下味:しょうゆ小さじ1、わさび少々) きゅうり1本 飾り【青ねぎ(先の細い部分)適宜】
作り方
① 刺身こんにゃく、まぐろはそれぞれ5・角に切り、下味をつける。きゅうりは極小のさいの目に切る。

② 皿にまぐろ、きゅうり、こんにゃくの順に層になるよう重ね、青ねぎを飾る。
こんにゃく入り海鮮うま煮
1人あたりの主な栄養成分
カロリー…114kcal
たんぱく質…12.6g
脂質…2.9g
食物繊維…2.7g
塩分相当量…1.1g
材料(4人分)
こんにゃく(黒)120g 海老(殻・背ワタを取る)12尾 白菜320g にんじん40g ねぎ40g 黒きくらげ(乾)3g しょうが10g サラダ油適量 混合調味料【鶏がらスープ1カップ 酒大さじ1 しょうゆ小さじ1 塩小さじ1/2 砂糖小さじ1/2】水溶き片栗粉適量
作り方
① こんにゃくは短冊切りにし切込みをいれ、下ゆでし水気をきる。黒きくらげはたっぷりの水で戻し、一口大に切る。

② 白菜は食べやすい大きさに切り、にんじんは短冊切り、ねぎは斜め切りにする。

③ フライパンを熱し、サラダ油を入れ、みじん切りのしょうが、海老、にんじん、こんにゃく、白菜、きくらげの順に炒める。

④ 混合調味料を入れて煮込み、水溶き片栗粉でとろみをつける。
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