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こんにゃくでおいしいヘルシー生活 こんにゃくCooking
ねじりこんにゃくのベーコン巻きアヒージョ
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…436.5kcal
たんぱく質…3.5g
脂質…45.4g
炭水化物…2.2g
食物繊維…1.2g
食塩相当量…0.6g
材料(4人分)
ねじりこんにゃく…8本 薄切りベーコン(8㎝長さ) …8枚 マッシュルーム…8個 プチトマト…8個 にんにく…1~2片 赤唐辛子…小1本 オリーブオイル…150㏄ パセリのみじん切り…小さじ1/2 塩、こしょう、バゲット…適宜
作り方
①ねじりこんにゃくは熱湯で茹でこぼし、水気をよくふく。
②①をベーコンで巻き、楊枝でとめる。
③にんにくは薄切りに、唐辛子は種を取り除く。マッシュルームはキッチンペーパーなどで汚れを落とす。プチトマトはヘタを除き、流水で洗ってよく水気をふく。
④小鍋に(又はアヒージョ鍋)にオリーブ油、にんにく、唐辛子を入れ、弱火でじっくり加熱する。香りがたってきたら、塩、こしょう少々、②、マッシュルームを入れ、弱火のまま10~15分間加熱する。こんにゃくがしっかり漬かるようにし、足りなければオリーブオイルを足す。プチトマトを加えて更に2~3分間加熱する。
⑤仕上げにパセリをふり、焼いたバゲットを添える。
かきと結びしらたきの白みそグラタン
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…134.5kcal
たんぱく質…5.5g
脂質…8.8g
炭水化物…5.0g
食物繊維…1.2g
食塩相当量…1.5g
材料(4人分)
加熱用かき…8個 結びしらたき…8個 長ねぎ…1本 バター…大さじ1 ホワイトソース(市販品)…150g白みそ…小さじ2 牛乳…大さじ1 溶けるチーズ…大さじ4 塩、こしょう、白ワイン…適宜
作り方
①かきは塩水でよく振り洗いをして汚れを落とし、水気をふく。
②結びこんにゃくは水気をきり、長ねぎは3cmの長さに切る。
③フライパンにバターを溶かし、先に長ネギに焼き目をつけとり出す。かきとしらたきを入れて加熱し、かきに火が通ったら塩、こしょう、白ワイン各少々をふって取り出す。
④同じフライパンにホワイトソースを入れて加熱し、牛乳で溶いた白みそを加える。沸騰直前まで加熱し③を戻し入れたら全体を合わせ、グラタン皿へ等分する。
⑤表面にチーズをふり、200℃のオーブン又はトースターで焼き目が付くまで焼く。
ハロウィンおでん にぎやかこんにゃくお化け入り
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…285.7kcal
たんぱく質…20.9g
脂質…10.1g
炭水化物…21.0g
食物繊維…1.5g
食塩相当量…3.7g
材料(4人分)
板こんにゃく(白・黒)…お好きなだけ 【A】<だし…1000cc しょうゆ…大さじ2 酒…大さじ2 みりん…大さじ2 砂糖…小さじ1/4> 大根 小…1/3本 ちくわ…4本 お好みの練り物あわせて…400g 厚揚げ…1枚 茹でうずらの卵…12個 結び昆布…8本 米…適宜
作り方
①大根は2cmほどの輪切りにし、皮を厚めにむいて面取りをし片面に十字の切れ込みを入れる。
②鍋にたっぶりの水と米小さじ1ほどを加えて火にかける。沸騰したら弱めの中火でにかけ、大根にすっと竹串が通るまで茹でたら流水で洗う。
③こんにゃくは1cmさにし、ハロウインの型で抜く。たっぷりの熱湯で茹でこぼし、水気をきる。
④練り物類、厚揚げは湯を回しかけて油抜きする。うずらの卵は串に刺し、昆布はさっと洗う。
⑤鍋にAを入れ、大根、③、昆布を入れて火にかけ沸騰したら、他の材料を加える。
⑥再沸騰したら沸騰しない程度の火で20~30分煮る。いったん火を止めてそのまま冷まし、再加熱してから頂く。
鶏肉とこんにゃくの照り焼き串
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…202.1kcal
たんぱく質…12.0g
脂質…11.8g
炭水化物…9.5g
食物繊維…2.1g
食塩相当量…1.5g
材料(4人分)
鶏もも肉…1枚(250g) 板こんにゃく(黒)250g 【A】しょうゆ…大さじ2 みりん…大さじ2 酒…大さじ1 砂糖…大さじ1/2 しょうが汁…小さじ1/2 長ねぎ、ししとう、マヨネーズ、一味唐辛子…適宜
作り方
①耐熱容器にAを入れて混ぜ、ラップをかけてレンジで沸騰直前まで加熱して冷ます。
②鶏肉は一口大に切り、こんにゃくは両面に格子状に切り目を入れ、鶏肉と同じ大きさに切る。
③②に①のたれをよくもみ込んで、15分ほど置いてから、鶏肉とこんにゃくを串に打つ。
④フライパンで、③を返しながら焼き、焼きあがる直前に残ったたれをかけ、からめるようにして焼く。
⑤食べよい長さに切ったねぎ、ししとうをさっと焼いたものとお好みでマヨネーズに一味唐辛子少々をふって添える。
ころころこんにゃく入りドリンク
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…120.9kcal
たんぱく質…1.1g
脂質…0.4g
炭水化物…30.7g
食物繊維…1.8g
食塩相当量…0.0g
材料(6人分)
白こんにゃく…120g ガムシロップ…70g 熱湯…40cc レモン汁…少々 グレープジュース…300㏄ 【A】甘夏1/4個分(果肉と果汁)…50g はちみつ…大さじ1 砂糖…小さじ1 炭酸水…200cc 【B】抹茶…大さじ1砂糖…大さじ1/2 湯…大さじ3 冷水…250cc
作り方
①白こんにゃくは5mm角に切り、熱湯で茹でこぼしてから水気をきる。
②耐熱ボウルにガムシロップと熱湯をよく混ぜ、レモン汁を合わせる。①を加えてあら熱をとってから冷蔵庫でよく冷やす。
③Aの果肉は小さめにし、はちみつ、砂糖を混ぜ10分ほど置く。Bは抹茶と砂糖をよく混ぜてから湯で溶かし、冷水を加える。
④②を6等分にしてコップに入れ、グレープジュース150㏄、甘夏ジュース大さじ2に炭酸水100㏄、抹茶150ccをそれぞれ2つずつに注ぐ。
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