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こんにゃくでおいしいヘルシー生活 こんにゃくCooking
こんにゃく入り海鮮うま煮
1人あたりの主な栄養成分
カロリー…114kcal
たんぱく質…12.6g
脂質…2.9g
食物繊維…2.7g
塩分相当量…1.1g
材料(4人分)
こんにゃく(黒)120g 海老(殻・背ワタを取る)12尾 白菜320g にんじん40g ねぎ40g 黒きくらげ(乾)3g しょうが10g サラダ油適量 混合調味料【鶏がらスープ1カップ 酒大さじ1 しょうゆ小さじ1 塩小さじ1/2 砂糖小さじ1/2】水溶き片栗粉適量
作り方
① こんにゃくは短冊切りにし切込みをいれ、下ゆでし水気をきる。黒きくらげはたっぷりの水で戻し、一口大に切る。

② 白菜は食べやすい大きさに切り、にんじんは短冊切り、ねぎは斜め切りにする。

③ フライパンを熱し、サラダ油を入れ、みじん切りのしょうが、海老、にんじん、こんにゃく、白菜、きくらげの順に炒める。

④ 混合調味料を入れて煮込み、水溶き片栗粉でとろみをつける。
こんにゃくとかぼちゃのグラタン
1人あたりの主な栄養成分
カロリー…217kcal
たんぱく質…6.4g
脂質…9.7g
食物繊維…5.5g
塩分相当量…0.3g
材料(4人分)
坊ちゃんかぼちゃ4個 こんにゃく(白)100g たまねぎ40g しめじ40g サラダ油小さじ1 塩、こしょう各少々 ホワイトソース(缶)200g牛乳80ml ピザ用チーズ20g パン粉少量 ※坊ちゃんかぼちゃが手に入らない場合は普通のかぼちゃを使用し、容器はココット皿使用
作り方
① 坊ちゃんかぼちゃは洗って水気をとり、全体をラップで包み電子レンジで軟らかくなるまで加熱する。

② かぼちゃの上の部分を切りふたを作る。中身の種はくり抜く。

③ こんにゃくは拍子木切り、たまねぎは薄く切り、しめじは軽くほぐしておく。

④ フライパンにサラダ油を熱して③を炒め、塩・こしょうで味を調える。

⑤ ホワイトソースに牛乳を混ぜ合せる。1/3量のホワイトソースを残し、④と残りのホワイトソースを混ぜる。

⑥ 坊ちゃんかぼちゃの容器に流しいれ、残しておいたホワイトソース、ピザ用チーズ、パン粉をかけ、オーブントースターで焼き色がつくまで焼く。
しらたきと小豆のぜんざい
1人あたりの主な栄養成分
カロリー…174kcal
たんぱく質…1.4g
脂質…0.8g
食物繊維…1.7g
塩分相当量…0.1g
材料(4人分)
しらたき80g ゆで小豆(缶)50g シロップA【グラニュー糖60g 水250ml】シロップB【黒砂糖20g 水120ml】 栗(甘露煮)4粒 黄桃80g アイスクリーム(バニラ)適量 ミントの葉適量
作り方
① しらたきは下ゆでし、水気を切り刻む。

② シロップAを作り、①を浸し、冷蔵庫で冷やす。

③ シロップBを作り、ゆであずきを加え、冷蔵庫で冷やす。

④ 黄桃は薄切りにする。

⑤ ③をシロップごと器に入れ、水気をきった・、栗、黄桃を盛り、アイスクリームを添え、ミントの葉を飾る。
こんにゃくバーグのミニハンバーガー
1人あたりの主な栄養成分
カロリー…209kcal
たんぱく質…11.9g
脂質…9.8g
食物繊維…2.0g
塩分相当量…1.8g
材料(4人分)
ハンバーグ生地【合挽き肉120g つきこんにゃく(黒)60g 玉ねぎ40g 塩、こしょう各適量 卵(M)1/2個 パン粉大さじ1】 トマト1個 レタス4枚 スライスチーズ2枚 ロールパン4個 トマトケチャップ、マヨネーズ適宜
作り方
① つきこんにゃくは下ゆでし、ざく切りにする。玉ねぎはみじん切り、トマトは1㎝幅の輪切り、チーズは1枚を4等分にする。

② ハンバーグ用の材料をすべてボウルに入れ、よく練り混ぜる。4等分して、成形する。

③ フライパンを熱し、ハンバーグを焼く。

④ ロールパンを半分に切り、切り口をトースターで軽く焼く。

⑤ ④でレタス、ハンバーグ、チーズ、トマトを挟む。お好みでトマトケチャップ、マヨネーズをかける。
刺身こんにゃくとサマーオレンジのサラダ
1人あたりの主な栄養成分
カロリー…124kcal
たんぱく質…0.7g
脂質…11.3g
食物繊維…1.1g
塩分相当量…0.8g
材料(4人分)
刺身こんにゃく(白)100g オレンジ1個 ベビーリーフ50g レモンドレッシング 【オリーブオイル大さじ2 レモン汁大さじ1 塩・こしょう各少々】 オレンジマヨネーズソース【マヨネーズ25g オレンジ果汁大さじ1/2 レモン汁小さじ1/2 オリーブオイル小さじ1/2 塩・こしょう各少々】
作り方
① 刺身こんにゃくは薄く切り、サッと水洗いし、水気を切る。オレンジは外皮・薄皮をむく。

② レモンドレッシングを作る。オリーブオイルにレモン汁を加えて混ぜ合せ、塩・こしょうで味を調える。

③ オレンジマヨネーズソースを作る。すべての材料を混ぜ合せる。

④ 器にオレンジとベビーリーフ、刺身こんにゃくを
盛る。

⑤ レモンドレッシングをふり、オレンジマヨネーズソースを絞り、かける。
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