こんにゃくのカリッとお好み焼き風
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…468kcal
たんぱく質…28.2 g
脂質…24.1 g
炭水化物…38.5 g
食物繊維…4.1 g
食塩相当量…3.7 g
材料(4人分)
つきこんにゃく…180g
卵…1個
だし汁(または水)…120cc
小麦粉…150
ズッキーニ…200g
ピーマン(緑・赤・黄どれでも)…120g
ピザ用チーズ…50g
サラダ油、塩、こしょう…適宜
【たれ】
しょうがのすりおろし、酢、しょうゆ、お好み焼きソース、マヨネーズ…適宜
作り方
①つきこんは軽く水洗いし、5㎝程度の長さに切る。ズッキーニも5㎝の長さのせん切りに、ピーマンも同じように切る。
②ズッキーニに塩ふたつまみをまぶし、5分ほど置いてからさっと水洗いして絞る。
② ボウルに卵を溶き、だし汁を加えてよく混ぜ、小麦粉をあわせて生地を作る。
③ つきこん、ピーマン、②のズッキーニ加え混ぜ、チーズ、こしょう少々をあわせる。
⑤フライパンを熱してサラダ油を薄く敷き、直径10㎝程度の大きさになるように生地を広げ、中火で両面こんがりと焼く。同様に残りの生地を焼く。
⑥しょうがのすりおろし、酢を加えたしょうゆやお好みソース、マヨネーズなどを添えていただく。
豚ばらこんにゃくの野菜巻きサラダ
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…377kcal
たんぱく質…15.6 g
脂質…29.2 g
炭水化物…18.7 g
食物繊維…6.3 g
食塩相当量…1.2 g
材料(2人分)
豚バラ肉(3~5㎜の厚さ)…150g
板こんにゃく…150g
すりごま(白)…大さじ1
キャベツ…200g
青じそ…4枚
サニーレタス、サラダ菜、きゅうり(せん切り)、かいわれ菜、ナムル、コチュジャン…適宜
【炒めみそ】
みそ…15g
酒…小さじ1
砂糖…小さじ2
しょうゆ…小さじ1/2
みりん…小さじ1
にんにく・しょうがすりおろし…各小さじ1/4
作り方
①豚バラ肉は4㎝くらいの幅に切る。こんにゃくも肉と同じ大きさに切る。
②炒めみその材料をよく混ぜる。
③キャベツは熱湯で茹でて水を切る。
④フライパンに豚肉を入れ、弱火の中火でじっくり油を出す。片面が焼けたら返し、こんにゃくを加え、全体に油がよく回るように焼く。余分な脂はキッチンペーパーなどで吸わせ、こんにゃくがちりちりと香ばしい焼き目がつくまで焼く。
⑤②を加えてなじませたら、すりごまを加えて火を止める。
⑥キャベツ、青じそ、野菜類、ナムルを盛り合わせ、⑤を野菜で包みながらいただく。お好みで辛味にコチュジャンを添える
ひらひらにんじんとこんにゃくのレモンあえ
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…80kcal
たんぱく質…0.7 g
脂質…4.6 g
炭水化物…10.8 g
食物繊維…2.6 g
食塩相当量…0.8 g
材料(4人分)
しらたき…200g
もやし…100g
にんじん…60g
大根…60g
飾り用レモン…適宜
【ドレッシング】
レモン汁…大さじ2
酢…小さじ1
塩…小さじ1/2
はちみつ…大さじ1
砂糖…ひとつまみ
こしょう…少々
サラダ油…大さじ1と1/2
レモンの皮…1/2個分
作り方
①しらたきは食べよい長さに切る。もやしはひげ根をとる、にんじん、大根は皮をむきピーラーで薄く削る。
②ドレッシングの材料をよく混ぜあわせる。
③湯を沸かし、しらたきを入れて再沸騰したらもやし、にんじん、大根の順番に加えて、すぐざるにあげる。あら熱をとってから水けを絞ってボウルに移し、②を加えてよく混ぜ、30分程冷蔵庫で冷やし味をなじませる。
④飾り用にレモンの薄切りを4等分にして盛る。
こんにゃくのミートソースグラタン
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…236kcal
たんぱく質…10.4 g
脂質…12.6 g
炭水化物…27.6 g
食物繊維…9.5 g
食塩相当量…2.3 g
材料(2人分)
板こんにゃく…180g
パスタ用ミートソース(市販品)…1人分(130g)
じゃがいも…150g
バター…小さじ1
ピザ用チーズ…30g
パセリのみじん切り…少々
作り方
① じゃがいもは皮をむいて1㎝程度の角切りにし、耐熱容器に入れる。ラップをふわりとかけ、電子レンジ600Wで約3分間加熱する。固い場合は様子を見て柔らかくなるまで加熱する。
② ①にバターを加え、フォークなどで荒くつぶし、グラタン皿に敷く。
③ こんにゃくは1㎝の角切りにする。
④ ボウルに③、ミートソースを混ぜて②にのせ、全体にチーズをふり、200度のオーブンで15分間加熱する。仕上げにパセリのみじん切りをふる。
七福雑煮
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…167kcal
たんぱく質…4.2 g
脂質…0.4 g
炭水化物…36.9 g
食物繊維…3.7 g
食塩相当量…1.0 g
材料(4人分)
板こんにゃく…80g
大根…60g
にんじん…60g
里芋…60g
生しいたけ…4枚
れんこん…60g
ごぼう…60g
だし汁…800cc
酢、切り餅、ゆずの皮、三つ葉…適宜
【A】
酒…大さじ1
みりん…小さじ1/2
しょうゆ…小さじ2
塩…小さじ1/2
作り方
①大根、にんじん、里芋は皮をむき、生しいたけは軸を除いて1㎝角に切る。こんにゃくも1㎝角に切る。
②れんこんは皮をむき1㎝角に、ごぼうは包丁の背で皮をこそげて1㎝角に切り、それぞれ酢水にさらしてからざるにあげる。
③鍋にだし汁、①の野菜を入れて中火にかけ、アクをすくいながら野菜に火を通す。
④Aの調味料を順番に加える。
⑤④を椀によそい、焼いた餅、三つ葉、ゆずの皮をのせる。