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こんにゃくでおいしいヘルシー生活 こんにゃくCooking
つきこんにゃくとピーマンのきんぴら
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…39kcal
たんぱく質…0.4g
脂質…1.1g
炭水化物…6.0g
食物繊維…1.2g
食塩相当量…0.2g
材料(4人分)
つきこんにゃく…120g ピーマン(緑)…4個 サラダ油…小さじ1 A(みりん…大さじ2 しょうゆ…小さじ1) いりごま(白)…適宜
作り方
① つきこんにゃくは3㎝長さに切り、下ゆでし水気をきる。ピーマンはヘタと種を取り、細切りにする。

② 鍋にサラダ油を熱し、つきこんにゃくとピーマンを炒め、全体に油が回ったらAを加え炒め煮にする。

③ 汁が煮詰まったら、器に盛り、いりごまをふる。
刺身こんにゃくの生八ッ橋風
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…46kcal
たんぱく質…1.4g
脂質…0.5g
炭水化物…9.5g
食物繊維…1.8g
食塩相当量…0.0g
材料(4人分)
刺身こんにゃく…120g ゆであずき(市販)…50g シナモン風味(シナモンパウダー…2g きな粉…3g 砂糖…2g) 抹茶風味(抹茶…2g きな粉…3g 砂糖…2g)
作り方
① 刺身こんにゃくは薄く8枚に切り、キッチンペーパーで水気をふく。

② シナモン風味、抹茶風味それぞれの材料を合わせ、平らな容器に入れておく。

③ ②に①の半量ずつを並べ、まんべんなく粉をまぶす。

④ ③の中央にゆであずきをのせ、三角に折り、器に盛る。
白こんにゃくのせん切りサラダ
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…50kcal
たんぱく質…3.1g
脂質…1.6g
炭水化物…6.6g
食物繊維…1.9g
食塩相当量…0.9g
材料(4人分)
板こんにゃく(白)…200g かに風味かまぼこ…80g きゅうり…1本 長ねぎ…40g にんじん… 60g 糸切り唐辛子…適宜 中華ドレッシング(市販品)…大さじ2
作り方
① こんにゃくは長さ5㎝の細切りにする。下ゆでし水気をきる。かに風味かまぼこは細かく裂く。きゅうり、長ねぎ、にんじんはそれぞれ5㎝長さのせん切りにし、氷水にさらす。

② ボウルにこんにゃく、かに風味かまぼこ、水気をきった野菜を入れ、合わせる。

③ 器に盛り、糸切り唐辛子をのせる。食べる直前にドレッシングをかける。
粒こんトマトリゾット
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…195kcal
たんぱく質…4.0g
脂質…2.9g
炭水化物…37.8g
食物繊維…2.3g
食塩相当量…0.5g
材料(4人分)
粒こんにゃく…80g 無洗米…160g たまねぎ…60g オリーブオイル…小さじ2 トマトの水煮缶…1缶 コンソメスープの素(固形)…1個 水…1カップ 粉チーズ…4g 黒こしょう…少々 お好みでイタリアンパセリ…適宜
作り方
① 粒こんにゃくは水で軽く洗い、水気をきる。玉ねぎはみじん切りにする。

② 鍋にオリーブオイルを入れ火にかけ、玉ねぎを炒める。玉ねぎがしんなりしてきたら粒こんにゃくと米を加え、米が透き通ってくるまで更に炒める。

③ 別の鍋にトマトの水煮缶、コンソメスープの素、水を入れ、ひと煮立ちさせる。

④ ②に③を注ぎ入れ、混ぜ合わせ、弱火で米が軟らかくなるまで煮る。

⑤ ④を器に盛り、粉チーズ、黒こしょうをふり、お好みでイタリアンパセリをのせる。 *粒こんにゃくの代わりに刻んだしらたきでもよい。
こんにゃくとそら豆の胡麻みそ和え
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…102kcal
たんぱく質…7.4g
脂質…3.2g
炭水化物…12.0g
食物繊維…3.3g
食塩相当量…0.9g
材料(4人分)
板こんにゃく(白)…200g そら豆(さや)…10本 胡麻みそダレ[味噌…大さじ2 すりごま(白)…15g いりごま(白)…5g しょうゆ…2g 砂糖…小さじ1 水…大さじ1]
作り方
① こんにゃくは3㎝四方の薄切りにし、下ゆでし水気をきる。

② そら豆はサヤのままグリルで両面、焼き色がつくまで焼く。粗熱が取れたらサヤからはずし、薄皮をむく。

③ ボウルに胡麻みそダレの材料を入れ、混ぜ合わせる。

④ ③に①と②を加え、全体を合わせて器に盛る。
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