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こんにゃくでおいしいヘルシー生活 こんにゃくCooking
玉こんにゃくと大根の角煮
1人あたりの主な栄養成分
カロリー…475kcal
塩分相当量…2.8g
食物繊維…2.3g
たんぱく質…19.8g
脂質…28.5g
材料(4人分)
玉こんにゃく(小)20個 豚バラかたまり肉400g ねぎの青い部分1本分 しょうが1かけ 大根1/6本 A【酒1/2カップ しょうゆ、みりん各1/4カップ 砂糖大さじ4】 ゆで卵2個 しょうゆ大さじ1 小松菜、からし各適量
作り方
① 鍋に湯を沸かし、豚肉、ねぎの青い部分、薄切りにしたしょうがを入れて中火で30分ほどゆでる。火を止め、粗熱がとれたら豚肉を取り出し、さっと水洗いする。

② 玉こんにゃくは下ゆでして水気をきる。大根は皮をむいて2~3cm厚さのいちょう切りにし、下ゆでする。豚肉は水気をきり、食べやすく切る。

③ 鍋にAを入れて煮立たせ、豚肉を入れて20分ほど煮たら、玉こんにゃく、大根、ゆで卵を加え、さらに20分ほど煮る(汁気がなくなってきたら水適量を足しながら煮る)。仕上げにしょうゆを回しかける。

④ ゆで卵を半分に切って・とともに器に盛り、ゆでて5cm長さに切った小松菜、からしを添える。
きのことねぎのこんにゃく和風パスタ
1人あたりの主な栄養成分
カロリー…107kcal
塩分相当量…2.4g
食物繊維…7.1g
たんぱく質…3.5g
脂質…7.1g
材料(4人分)
しらたき4袋(800g) しいたけ3枚 まいたけ1パック ねぎ1本 ベーコン2枚 にんにく1かけ オリーブ油適量 塩、こしょう各適量 A【めんつゆ(3倍濃縮)大さじ2 酒大さじ1 和風顆粒だしの素小さじ1 塩小さじ2/3】 刻みのり適量
作り方
① しらたきは下ゆでして水気をきる。しいたけは軸を取って薄切りにし、まいたけは根元を落として小房に分ける。ねぎは斜め薄切りにし、ベーコンは短冊切りにする。にんにくはみじん切りにする。

② フライパンを熱してしらたきを入れ、水分がなくなるまでから炒りし、いったん取り出す。空いたフライパンにオリーブ油とにんにくを入れて中火で熱し、香りが立ったらベーコンときのこを加え、炒めて塩、こしょうをふる。

③ ②にねぎとしらたきを加えて炒め合わせ、Aで調味する。器に盛り、刻みのりをのせる。
こんにゃくの肉詰め
1人あたりの主な栄養成分
カロリー…155kcal
塩分相当量…2.3g
食物繊維…1.6g
たんぱく質…10.6g
脂質…7.6g
材料(4人分)
板こんにゃく(黒)1枚(250g)  ねぎ1/2本 A【鶏ひき肉200g しょうがのすりおろし1かけ分 塩小さじ1/4 こしょう少量 片栗粉小さじ2】  B【だし汁11/2カップ しょうゆ、砂糖各大さじ3 酒小さじ1】 にんじん、貝割れ菜各適量
作り方
① こんにゃくは下ゆでして水気をきり、幅8~10等分に切り、中央に切り込みを入れる。ねぎはみじん切りにする。

② ボウルにねぎ、Aを入れて練り混ぜ、8~10等分にして丸め、こんにゃくに詰めて表面を平らにする。

③ 鍋に②を並べ、Bを加えて中火で15分ほど煮る。器に盛り、ゆでて花形に抜いたにんじん、貝割れ菜を添える。
しらたきのしゃぶしゃぶそうめん風
1人あたりの主な栄養成分
カロリー…168kcal
塩分相当量…1.8g
食物繊維…7.9g
たんぱく質…13.2g
脂質…6.1g
材料(4人分)
しらたき4袋(800g) トマト4個 麺つゆ(3倍濃縮)大さじ4 青じそ10枚 豚薄切り肉(しゃぶしゃぶ用)200g 酒少量 万能ねぎ適量
作り方
① しらたきは下ゆでして水気をきる。トマトはへたを取り、2個は1cm角に切り、2個はすりおろして麺つゆと合わせて漬け汁にし、冷蔵室で冷やす。青じそはせん切りにする。

② 豚肉は酒を加えた熱湯でさっとゆで、冷水にとって水気をきる。

③ 器にしらたきを盛り、豚肉、1cm角に切ったトマト、青じそをのせる。冷やしておいた漬け汁に小口切りにした万能ねぎをのせ、添える。
しらたきのはちみつレモン漬け
1人あたりの主な栄養成分
カロリー…49kcal
塩分相当量…0.0g
食物繊維…1.5g
たんぱく質…0.2g
脂質…0.0g
材料(4人分)
しらたき1袋(200g) はちみつ大さじ3 レモン汁大さじ2 レモン、ミントの葉各適量
作り方
① しらたきは下ゆでして水気をきり、食べやすく切る。

② 鍋にしらたき、水1カップ、はちみつ、レモン汁を入れ、中火で5分ほど煮る。粗熱がとれたら冷蔵室で冷やす。

③ 器に汁ごと盛り、いちょう切りにしたレモン、ミントを飾る。
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