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こんにゃくでおいしいヘルシー生活 こんにゃくCooking
黒こんにゃくの胡麻酢和え結びみつば、こんにゃくの牛肉市松巻こづゆ
1人あたりの主な栄養成分
カロリー…46kcal
たんぱく質…1.4g
資質…2.7g
食物繊維…1.4g
塩分相当量…0.7g
材料(4人分)
こんにゃく(黒)140g、胡麻酢【すりごま(白)25g、だし汁大さじ1、酢大さじ1、しょうゆ大さじ1、砂糖10g】、みつば8本
作り方
① こんにゃくは拍子木切りにし、下ゆでする。

② 胡麻酢を作る。すりごま以外の調味料を小鍋にいれ、ひと煮立させ、すりごまに加え混ぜる。

③ こんにゃくの水気をとり、②に入れてよく混ぜる。

④ みつばは色よく茹で、結び、胡麻酢和えにあしらう。
こんにゃくと冬野菜の豆乳みそ鍋
1人あたりの主な栄養成分
カロリー…256kcal
塩分相当量…1.4g
食物繊維…5.8g
たんぱく質…18.6g
脂質…11.7g
材料(4人分)
小結びしらたき12個 豚薄切り肉(赤身) 白菜1/4株 春菊1/2束 ねぎ1本 にんじん1/3本 しめじ1パック だし汁4カップ みそ大さじ4 豆乳3カップ 塩適量 好みで青ねぎ、豆板醤、黒こしょう各適量
作り方
① 小結びしらたきは下ゆでして水気をきる。豚肉は食べやすく切る。白菜は葉と芯に分け、それぞれざく切りにする。春菊は5cm長さに切り、ねぎは斜め切りにし、にんじんは皮をむいて輪切りにする。しめじは根元を落として小房に分ける。

② 鍋にだし汁を入れて火にかけ、煮立ったら豚肉、白菜の芯、にんじん、しめじ、小結びしらたきを入れ、中火で10分ほど煮る。

③ 白菜の葉、春菊、ねぎを加えてさっと煮たら、みそを溶き入れる。豆乳を加え、温まったら火を止め、塩で味を調える。好みで小口切りにした青ねぎ、豆板醤、黒こしょうをふっていただく。
玉こんにゃくと大根の角煮
1人あたりの主な栄養成分
カロリー…475kcal
塩分相当量…2.8g
食物繊維…2.3g
たんぱく質…19.8g
脂質…28.5g
材料(4人分)
玉こんにゃく(小)20個 豚バラかたまり肉400g ねぎの青い部分1本分 しょうが1かけ 大根1/6本 A【酒1/2カップ しょうゆ、みりん各1/4カップ 砂糖大さじ4】 ゆで卵2個 しょうゆ大さじ1 小松菜、からし各適量
作り方
① 鍋に湯を沸かし、豚肉、ねぎの青い部分、薄切りにしたしょうがを入れて中火で30分ほどゆでる。火を止め、粗熱がとれたら豚肉を取り出し、さっと水洗いする。

② 玉こんにゃくは下ゆでして水気をきる。大根は皮をむいて2~3cm厚さのいちょう切りにし、下ゆでする。豚肉は水気をきり、食べやすく切る。

③ 鍋にAを入れて煮立たせ、豚肉を入れて20分ほど煮たら、玉こんにゃく、大根、ゆで卵を加え、さらに20分ほど煮る(汁気がなくなってきたら水適量を足しながら煮る)。仕上げにしょうゆを回しかける。

④ ゆで卵を半分に切って・とともに器に盛り、ゆでて5cm長さに切った小松菜、からしを添える。
きのことねぎのこんにゃく和風パスタ
1人あたりの主な栄養成分
カロリー…107kcal
塩分相当量…2.4g
食物繊維…7.1g
たんぱく質…3.5g
脂質…7.1g
材料(4人分)
しらたき4袋(800g) しいたけ3枚 まいたけ1パック ねぎ1本 ベーコン2枚 にんにく1かけ オリーブ油適量 塩、こしょう各適量 A【めんつゆ(3倍濃縮)大さじ2 酒大さじ1 和風顆粒だしの素小さじ1 塩小さじ2/3】 刻みのり適量
作り方
① しらたきは下ゆでして水気をきる。しいたけは軸を取って薄切りにし、まいたけは根元を落として小房に分ける。ねぎは斜め薄切りにし、ベーコンは短冊切りにする。にんにくはみじん切りにする。

② フライパンを熱してしらたきを入れ、水分がなくなるまでから炒りし、いったん取り出す。空いたフライパンにオリーブ油とにんにくを入れて中火で熱し、香りが立ったらベーコンときのこを加え、炒めて塩、こしょうをふる。

③ ②にねぎとしらたきを加えて炒め合わせ、Aで調味する。器に盛り、刻みのりをのせる。
こんにゃくの肉詰め
1人あたりの主な栄養成分
カロリー…155kcal
塩分相当量…2.3g
食物繊維…1.6g
たんぱく質…10.6g
脂質…7.6g
材料(4人分)
板こんにゃく(黒)1枚(250g)  ねぎ1/2本 A【鶏ひき肉200g しょうがのすりおろし1かけ分 塩小さじ1/4 こしょう少量 片栗粉小さじ2】  B【だし汁11/2カップ しょうゆ、砂糖各大さじ3 酒小さじ1】 にんじん、貝割れ菜各適量
作り方
① こんにゃくは下ゆでして水気をきり、幅8~10等分に切り、中央に切り込みを入れる。ねぎはみじん切りにする。

② ボウルにねぎ、Aを入れて練り混ぜ、8~10等分にして丸め、こんにゃくに詰めて表面を平らにする。

③ 鍋に②を並べ、Bを加えて中火で15分ほど煮る。器に盛り、ゆでて花形に抜いたにんじん、貝割れ菜を添える。
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