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こんにゃくでおいしいヘルシー生活 こんにゃくCooking
こんにゃくの太巻き寿司
1本あたりの主な栄養成分
エネルギー…595kcal
たんぱく質…13.7g
脂質…6.8g
炭水化物…116.3g
食物繊維…3.6g
食塩相当量…1.9g
材料(4本分)
すしめし(ごはん…3合分 すし酢…50ml) 板こんにゃく(黒)…200g A(だし汁…120 ml みりん、しょうゆ…各小さじ2) 卵焼き(卵…3個) B(だし汁…大さじ3 砂糖…大さじ1/2 サラダ油…適量 きゅうり…2本 でんぶ…40g のり…4枚 しょうがの甘酢漬け…適宜
作り方
① ごはんにすし酢をかけてすしめしを作る。

② こんにゃくは縦に1㎝角の棒状に切り、Aで煮る。煮汁が少なくなってきたら火を止め、冷ます。

③ ボウルに卵を割りほぐし、Bを加え混ぜ、サラダ油を熱したフライパンで卵焼きを焼き、冷ます。冷めたら縦に1㎝角の棒状に切る。

④ きゅうりは縦割りにする。

⑤ 巻きすにのりを置き、すし飯をのせ広げる。汁気をとったこんにゃく、卵焼き、きゅうりを並べ、でんぶをのせる。

⑥ 具を押さえながら巻き、形を整える。

⑦ 巻き終わりを下にし、端から切り分ける。器に盛り、しょうがの甘酢漬けを添える。
こんにゃく入りなますのゆず釜
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…36kcal
たんぱく質…0.3g
脂質…0.1g
炭水化物…8.9g
食物繊維…2.0g
食塩相当量…1.3g
材料(4人分)
板こんにゃく(黒)…200g 大根…200g にんじん…40g 塩…小さじ1/2 酢…大さじ2 甘酢( 酢…大さじ2 砂糖…大さじ2 塩…少々) ゆず…2個
作り方
① ゆずは半分に切り、果肉をスプーンでくり抜いて釜とする。

② 板こんにゃくは細切りにし、下ゆでする。

③ 大根とにんじんは皮をむき、せん切りにする。塩をふり、軽くもんでおく。

④ ②と③の水気をきり、酢で軽く洗い、しぼる。

⑤ 甘酢の材料を合わせる。

⑥ ⑤で④を和え、ゆずの釜に盛る。
しらたきのかしわせいろ
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…85kcal
たんぱく質…10.4g
脂質…0.6g
炭水化物…9.8g
食物繊維…2.8g
食塩相当量…2.5g
材料(4人分)
しらたき…2袋  鶏むね肉…150g  酒…大さじ1  小ねぎ…適量  めんつゆ(ストレートタイプ)…300ml  水…1/2カップ  ゆずの皮…適量  七味唐辛子…少量
作り方
① しらたきは食べやすい長さに切り、下ゆでし水気をきる。

② 鶏むね肉は一口大のそぎ切りにし、酒をふる。鍋に湯を沸かしサッと茹でる。

③ 小ねぎは斜め切りにする。ゆずの皮はせん切りにする。

④ 鍋にめんつゆと水を入れてひと煮立させ、②と③を加え温める。

⑤ ①と④をそれぞれを器に盛る。お好みで七味唐辛子をふる。
こんにゃくと根菜のラタトゥイユ
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…85kcal
たんぱく質…2.1g
脂質…1.2g
炭水化物…18.7g
食物繊維…4.4g
食塩相当量…1.5g
材料(4人分)
板こんにゃく(黒)…150g  れんこん…100g  にんじん…1本  玉ねぎ…大1個  トマト…300g  にんにく…1片  オリーブ油…適量  塩…小さじ1  こしょう…少々
作り方
① こんにゃくの表面に格子に切れ目を入れ、一口大に切る。下ゆでし水気をきる。

② れんこん、にんじん、玉ねぎは一口大の乱切り、トマトはざく切りにする。にんにくはみじん切りにする。

③ 鍋にオリーブ油、にんにくを入れ、火にかける。香りが立ったらこんにゃく、れんこん、にんじん、玉ねぎを加え炒める。

④ 玉ねぎが透き通ってきたら、トマト、塩、こしょうを加え、蓋をして弱火で20分程煮込む(途中で焦げないようにかき混ぜる)。
こんにゃくと栗の炊き込みごはん
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…332kcal
たんぱく質…5.1g
脂質…0.8g
炭水化物…72.3g
食物繊維…2.0g
食塩相当量…1.5g
材料(4人分)
米…2合  玉こんにゃく(白)…8個  栗の甘露煮…8粒  にんじん…15g  酒…大さじ2  水…適量  塩…小さじ1  だし用昆布…5×8cmを1枚  いりごま(黒)…適宜
作り方
① 米は洗い、ザルにあげ、水気をきる。

② 玉こんにゃくは4分割に切り、下ゆでする。栗の甘露煮は水洗いし、水気をきる。

③ にんじんは薄切りにし、型で抜く。

④ 炊飯釜に米、酒を入れ、目盛りまで水を入れる。塩を加え混ぜ、こんにゃく、栗、にんじん、だし用の昆布をのせ、炊く。

⑤ 炊き上がったら、昆布とにんじんを取り出し、栗を軽くほぐしながら全体を混ぜる。

⑥ 器に盛り、にんじんを飾り、黒ゴマをふる。
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