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こんにゃくでおいしいヘルシー生活 こんにゃくCooking
揚げこんにゃくの照り焼き
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…79kcal
たんぱく質…2.2g
脂質…1.6g
炭水化物…11.7g
食物繊維…1.9g
食塩相当量…1.4g
材料(4人分)
板こんにゃく(白)…1枚 片栗粉…大さじ1 パプリカ(黄・赤)…60g そら豆…8粒 塩…少々 タレ( 濃口しょうゆ・みりん・酒…各大さじ2  砂糖…小さじ1/2) 粉山椒…小さじ1/2 サラダ油…適量
作り方
① こんにゃくは4等分に切り、表面に格子状の切れ目を深く入れる。水気をふき、片栗粉をまぶし、余分な粉を払い落とす。

② パプリカは一口大に切り、茹でる。そら豆は塩ゆでし、薄皮をむく。

③ 鍋に多めに油を入れ熱し①を入れ、切り目が開くまで揚げる。

④ フライパンにタレの材料をすべて入れ、混ぜ合わせながら火にかける。

⑤ 油をきった②を③に加え、タレをからめる。

⑥ 器に盛り、パプリカとそら豆を添え、お好みで粉山椒をふる。
こんにゃくのいかめし風
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…163kcal
たんぱく質…3.4g
脂質…0.1g
炭水化物…32.4g
食物繊維…4.1g
食塩相当量…3.1g
材料(4人分)
板こんにゃく(黒)…2枚 もち米…80g ごぼう…50g にんじん…50g 生しいたけ…2個 A (濃口しょうゆ・みりん・酒…各大さじ1/2) 煮汁 (だし汁…4カップ  酒…1/2カップ  濃口しょうゆ・みりん…各大さじ4  砂糖…大さじ3) みつ葉…4~5本
作り方
① こんにゃくは半分の厚さに切る。切り込みを入れながら袋状にする。下ゆでし水気をきる。

② もち米は洗って、たっぷりの水に1時間つける。

③ ごぼう、にんじん、生しいたけはそれぞれ細かく切る。

④ もち米の水気をきり、③とAの調味料を加え混ぜ合わせ、30分程おく。

⑤ ①のこんにゃくに汁気をきった④を七分目を目安に詰める。口を楊枝で留める。

⑥ 鍋に⑤を並べ、煮汁の材料をすべて加える。強火にかけて煮立て、火を弱め、落し蓋をする。途中、返しながら煮汁がなくなるまで煮る。

⑦ 切り分けて器に盛り、刻んだみつ葉を散らす。
玉こんにゃくと新じゃがいものそぼろあん
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…192kcal
たんぱく質…6.4g
脂質…7.9g
炭水化物…22.1g
食物繊維…3.3g
食塩相当量…0.8g
材料(4人分)
玉こんにゃく…1袋 片栗粉…12g 新じゃがいも…250g 豚ひき肉…100g しょうが(みじん切り)…10g 酒…大さじ2  A だし汁…1/2カップ  濃口しょうゆ・砂糖・みりん…各大さじ1 グリンピース(缶)…1/2缶 揚げ油…適量
作り方
① 玉こんにゃくは水気をふき、片栗粉を薄くまぶす。

② 新じゃがいもは皮付きのままよく洗い、水気をふき、一口大の大きさに切る。

③ ①と②をそれぞれ160℃に熱した油で揚げる。

④ 鍋に豚ひき肉としょうがのみじん切り、酒を入れてよく混ぜ、火にかけ、ほぐす。Aの調味料を加え煮立たせる。

⑤ ④に③を加えて煮、グリンピースを散らす。
白こんにゃくと桜エビのだし巻き卵
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…94kcal
たんぱく質…7.3g
脂質…6.2g
炭水化物…1.2g
食物繊維…0.4g
食塩相当量…0.9g
材料(4人分)
板こんにゃく(白) …40g 桜えび(干)…6g 小ねぎ …10g 卵 …4個 だし汁…1/4カップ 濃口しょうゆ…小さじ1/2 塩 …少々 サラダ油… 適量 大根おろし… 適量 濃口しょうゆ …適量
作り方
① こんにゃくは5㎜角に切り、下ゆでし水気をきる。

② 小ねぎは小口切りにする。

③ ボウルに卵を割り入れ、こんにゃく、桜えび、小ねぎ、だし汁、調味料を加えよく混ぜる。

④ サラダ油を薄く引いたフライパンを中火で温め、③の1/4量を流し入れ、全体に広げる。

⑤ 表面が少し固まったら巻きあげる。それを繰り返す。

⑥ 一口大に切り、器に盛る。大根おろしにしょうゆをかけて添える。
こんにゃくくずもち
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…55kcal
たんぱく質…1.1g
脂質…0.4g
炭水化物…12.8g
食物繊維…1.4g
食塩相当量…0.0g
材料(4人分)
板こんにゃく(白)…1/2枚(125g) 黒蜜(市販品)…大さじ4 きな粉・抹茶…各大さじ1
作り方
① こんにゃくは表面に格子状に切れ目を入れ、厚さ5㎜、一口大の大きさに切る。下ゆでし、水気をきる。

② ①を器に盛り、黒蜜、きな粉、抹茶をかける。
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