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こんにゃくでおいしいヘルシー生活 こんにゃくCooking
こんにゃくと季節野菜のミネストローネ
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…103kcal
たんぱく質…2.6g
脂質…4.1g
炭水化物…14.6g
食物繊維…2.6g
食塩相当量…0.8g
材料(4人分)
板こんにゃく…120g にんじん…100g 玉ねぎ…80g れんこん…80g トマト…80g じゃがいも…50g セロリ…20g ショートパスタ(ファルファッレ)…15g 水…600mℓ コンソメスープの素…2個 オリーブオイル…大さじ1 パルメザンチーズ…適量 パセリ(みじん切り)…少量
作り方
① 板こんにゃく、野菜のすべてを1cm大に切る。 ② 鍋にオリーブオイル、1を入れ、野菜がしんなりするまで炒める。
③ 水を加え沸騰させ、あくを取り除く。コンソメスープの素を加え、20~30分煮る。
④ ショートパスタを入れ、やわらかくなるまで数分煮る。5 器に盛り、パルメザンチーズ、パセリをふりかける。
こんにゃくと鶏肉のしょうゆ煮
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…149kcal
たんぱく質…13.2g
脂質…9.0g
炭水化物…2.7g
食物繊維…1.3g
食塩相当量…0.5g
材料(4人分)
板こんにゃく…200g 鶏手羽元…8本 さやいんげん…8本 煮汁 水…500mℓ しょうゆ…大さじ3 みりん…大さじ2 練りがらし…少量
作り方
① 板こんにゃくは両面に斜め格子状に切り目を入れ拍子木切り(長さ4~5cm、幅1cm)にし下ゆでする。鶏手羽元は熱湯に通し、水にとって水気をきる。さやいんげんは熱湯でゆでて冷まし、4~5cm長さに切る。
② 鍋に煮汁の材料、こんにゃくと鶏肉を入れて火にかける。軽く沸騰する程度の火加減であくを取りながら約20分煮る。
③ 器に盛り、さやいんげんと練りがらしを添える。
こんにゃくクリームあんみつ
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…223kcal
たんぱく質…3.5g
脂質…4.2g
炭水化物…43.8g
食物繊維…2.4g
食塩相当量…0.2g
材料(4人分)
刺身こんにゃく…180g ガムシロップ…10g ゆで小豆(缶)…100g バニラアイス…200g お好みのフルーツ(缶)…200g 黒みつ…適量
作り方
① 刺身こんにゃくは2~3cm角に切り、ガムシロップに漬けておく。
② 器にシロップをきったこんにゃく、フルーツ、ゆで小豆、バニラアイスを盛り、黒みつをかける。
ミニトマトの冷製しらたきパスタ
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…111kcal
たんぱく質…0.7g
脂質…10.1g
炭水化物…5.3g
食物繊維…2.2g
食塩相当量…1.2g
材料(4人分)
しらたき…200g ミニトマト…20個 バジルの葉…大4枚 塩…小さじ1 A(E.Vオリーブオイル…大さじ3 にんにく…少量 黒こしょう…適量) 飾り用バジルの葉…4枚
作り方
① しらたきは適当な長さに切り、下ゆでし水気をきり冷やしておく。
② ミニトマトは横半分に切り、ボウルに入れる。バジルの葉は細切りにし、塩、Aとともにトマトの入っているボウルに加えて混ぜる。冷蔵庫に入れて冷やしておく。
③ しらたきを形よくまとめて器に盛り、Aのトマトソースを汁ごとたっぷりかける。
ヘルシーこんにゃくビビンパ
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…357kcal
たんぱく質…8.5g
脂質…6.5g
炭水化物…66.0g
食物繊維…4.0g
食塩相当量…1.5g
材料(4人分)
つきこんにゃく…160g ごま油、砂糖…各小さじ1 しょうゆ…小さじ2弱 おろしにんにく…少量 おろししょうが…少量 卵…1個 塩…少々 ごま油…小さじ1/2 ほうれんそう…200g ごま油…小さじ1 しょうゆ…小さじ1 にんじん…80g ごま油…小さじ1/2 塩…少々 もやし…100g ごま油…小さじ1/2 しょうゆ…小さじ1/2 こしょう…少々 ご飯…600g 韓国のり…4枚 いりごま(白)…適量 コチュジャン…30g
作り方
① つきこんにゃくは適当な長さに切り、調味料を合わせ、フライパンで煮汁がなくなるまで炒める。
② 卵は塩を加え、錦糸卵にする。
③ ほうれんそうは3cm長さに切り、にんじんは3cm長さのせん切りにする。
④ ほうれんそう、にんじん、もやしはそれぞれゆで、水気をとる。各調味料で和え、味をなじませる。
⑤ 韓国のりを細かくもみのりにする。
⑥ ごはんの上に1、2、4の具をおき、5を盛り、いりごまをふる。お好みでコチュジャンを添える。
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