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こんにゃくでおいしいヘルシー生活 こんにゃくCooking
こんにゃくとたけのこ、わかめの煮物
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…29kcal
たんぱく質…1.9g
脂質…0.1g
炭水化物…6.4g
食物繊維…2.5g
食塩相当量…0.7g
材料(4人分)
板こんにゃく…180g たけのこ(ゆで)…140g 生わかめ…40g(飾り用) 木の芽…適量 煮汁 だし…300mℓ 砂糖…小さじ2 淡口しょうゆ…小さじ2 みりん…大さじ1/2
作り方
① 板こんにゃくは一口大の大きさにちぎり、下ゆでする。たけのこは一口大の大きさに切る。生わかめは洗い、堅い茎を切り取りざく切りにする。
② 鍋にこんにゃくとたけのこを入れ、煮汁の材料を加え、約30分煮る。
③ 2に生わかめを加える。わかめが汁を十分に吸ったら火を止める。
④ 器に盛り、木の芽を両手のひらでたたいて香りを出してからのせる。
こんにゃくとしらすのチーズピザ
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…182kcal
たんぱく質…16.0g
脂質…12.2g
炭水化物…1.0g
食物繊維…0.3g
食塩相当量…2.2g
材料(12枚分)
つきこんにゃく…60g 釜揚げしらす…36g スライスチーズ…12枚(とろけるタイプ) パセリ(みじん切り)…少々
作り方
① つきこんにゃくは細かく刻み、下ゆでし水気をきる。
② クッキングシートにスライスチーズをのせ、1としらすを散らす。
③ 電子レンジで加熱し(目安:600W 2~3分)、チーズが完全に溶け、こんがりときつね色になったら取り出し、パセリを散らす。
こんにゃくと小松菜の胡麻和え
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…115kcal
たんぱく質…4.4g
脂質…9.0g
炭水化物…6.6g
食物繊維…3.6g
食塩相当量…0.4g
材料(4人分)
板こんにゃく…100g 小松菜…200g しょうゆ…少量 胡麻和え衣 すりごま(白)…大さじ4 砂糖…小さじ2 しょうゆ…小さじ1 いりごま(白・黒)…小さじ2
作り方
① 板こんにゃくは薄切り、小松菜は4~5cm長さに切る。それぞれゆでて水気をきり冷やす。
② 1をボウルに入れ、しょうゆをまぶしておく。 ③ 別のボウルに胡麻和え衣の材料を入れ混ぜ合わせる。汁気をしぼった2を加え混ぜ合わせ、器に盛る。
粒こん入り小豆粥
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…156kcal
たんぱく質…3.6g
脂質…0.5g
炭水化物…32.9g
食物繊維…2.1g
食塩相当量…1.2g
材料(4人分)
粒こんにゃく…30g(又はしらたきを刻んだもの) 米…1合 水…6カップ 小豆の水煮…60g 塩…小さじ1
作り方
① 粒こんにゃくは水洗いして水気をきる。米は洗い、ザルにあげる。
② 鍋に粒こんにゃく、米、水を入れ火にかける。沸騰したら弱火で蓋をして約30分炊く。
③ 火を止める前に小豆と塩を入れ軽く混ぜ合わせる。
④ 火を消し、蓋をして約10分蒸らし、器に盛る。
こんにゃくのピカタ グリルトマトとバジルのソース
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…222kcal
たんぱく質…6.4g
脂質…19.2g
炭水化物…5.1g
食物繊維…1.7g
食塩相当量…2.4g
材料(4人分)
板こんにゃく…240g 塩…少々 小麦粉…5g 卵…2個 粉チーズ…6g オリーブオイル…大さじ2 付け合せ:トマト(中)…6個 塩、こしょう…各少々 スライスチーズ…2枚 バジルソース(市販品)…大さじ4
作り方
① こんにゃくは1㎝の厚さのそぎ切りにし、塩をふる。
② トマトはヘタを取り、1㎝厚さの輪切りにする。
③ ボウルに卵を割りほぐし、粉チーズを加えて混ぜ合わせる。
④ フライパンにオリーブオイルを入れ、中火で温めておく。
⑤ ①に小麦粉を薄くふり、③にくぐらせて④に並べ入れる。表面がカリッとするまで両面を焼く。
⑥ ⑤を焼き終えたフライパンにトマトを並べ、塩、こしょうをふり、焼き色がつくまで焼く。
⑦ オーブンシートにスライスチーズをのせ、電子レンジで加熱する(目安:600w1分程度)。
⑧ 器にトマトを並べ、その上に⑤をのせる。周りにバジルソースをかけ、⑦を添える。
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