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こんにゃくでおいしいヘルシー生活 こんにゃくCooking
こんにゃくとさつまいものクリームチーズ和え
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…159kcal
たんぱく質…2.5g
脂質…5.9g
炭水化物…23.9g
食物繊維総量…2.8g
食塩相当量…1.5g
材料(4人分)
板こんにゃく1/2枚 さつまいも240g にんじん120g  しょうゆ・みりん各大さじ1 クリームチーズ70g 塩少々
作り方
① こんにゃくは薄切りにしてから短冊切りにする。さつまいも、にんじんも短冊切りにする。

② クリームチーズはボウルに入れ、やわらかくしておく。

③ 鍋に湯を沸かし塩を加え、さつまいも、にんじんを入れてゆで、ザルにあげる。残りの湯でこんにゃくをゆでて、ザルにあげる。水気をきったさつまいも、にんじん、こんにゃくをボウルに入れ、しょうゆ、みりんを加え混ぜ合わせる。

④ ②に③を加えてざっくりと合わせ、器に盛る。
豆乳坦々しらたき麺
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…266kcal
たんぱく質…17.9g
脂質…17.7g
炭水化物…8.5g
食物繊維総量…3.2g
食塩相当量…2.1g
材料(4人分)
しらたき2袋 豚ひき肉200g ねぎ1/4本 にんにく1片 チンゲン菜1株 豆乳(成分無調整)2カップ 水4カップ 鶏がらスープの素大さじ1 味噌大さじ1 すりごま(白)大さじ4 塩適宜 ごま油小さじ2 ラー油適量
作り方
① しらたきは食べやすい長さに切り、下ゆでし水気をきる。

② チンゲン菜は根元を切り、葉と茎に切り分け、茎は縦半分に切る。ねぎとにんにくはみじん切りにする。

③ フライパンにごま油(小さじ1)を熱し、チンゲン菜をサッと炒め、取り出す。ごま油(小さじ1)を足し、ひき肉を炒める。ねぎ、にんにくを加えて炒め、香りが立ったら味噌、すりごまを加え混ぜる。豆乳と水、スープの素、塩を加えてひと煮立ちさせる。

④器に①を入れ、スープを注ぎ、チンゲン菜をのせ、お好みでラー油を落とす。
玉こんにゃくの田舎汁粉
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…99kcal
たんぱく質…1.8g
脂質…0.2g
炭水化物…22.9g
食物繊維総量…2.0g
食塩相当量…0.1g
材料(4人分)
玉こんにゃく8個 シロップ(砂糖大さじ3  水1/2カップ)ゆであずき(缶詰)1缶(165g) 水1/2カップ
作り方
① 玉こんにゃくを下ゆでする。シロップを加熱し、熱いうちにこんにゃくを漬けておく。

② 鍋にゆであずきと水を入れ火にかける。木べらでゆっくりと混ぜ、沸騰後1~2分煮立たせる。

③ 器に②を入れ、①のこんにゃくを添える。
しらたき入り生春巻き
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…105kcal
たんぱく質…6.7g
脂質…3.7g
炭水化物…11.2g
食物繊維総量…2.1g
食塩相当量…0.1g
材料(4人分)
しらたき1袋 豚ばら肉40g えび(殻・背ワタを取る)6尾 きゅうり1本 にんじん1/2本 大葉4枚 ライスペーパー4枚 たれ(しょうゆ、酢各適宜)
作り方
① しらたきは下ゆでし水気をきる。

② 豚肉とえびはそれぞれ熱湯で茹で、ザルにあげる。豚肉は細切りに、えびは横半分に切る。

③ きゅうり、にんじんはせん切りにする。

④ ライスペーパーは1枚ずつぬるま湯に浸し、やわらかく戻す。これを布巾に広げ、大葉、きゅうり、にんじん、豚肉、しらたきをのせる。手前からきっちり巻き、巻き終わる手前にえびをのせ、両端を内側に折り込み、巻く
こんにゃく入り夏野菜カレー
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…622kcal
たんぱく質…12.8g
脂質…16.0g
炭水化物…104.3g
食物繊維総量…6.6g
食塩相当量…2.4g
材料(4人分)
板こんにゃく1枚 鶏もも肉1/2枚 玉ねぎ1個 なす1本 かぼちゃ1/8個 ミニトマト8個 オクラ8本 カレールウ90g 水650ml サラダ油適量 ごはん適量
作り方
① こんにゃくの表面に格子に切れ目を入れ、1口大に切る。下ゆでし水気をきる。

② 鶏もも肉は一口大、玉ねぎはみじん切り、なす、かぼちゃは1㎝幅に切る。

③ 鍋にサラダ油を熱し、鶏もも肉、こんにゃく、玉ねぎを炒める。水を加えて鶏肉に火が通るまで煮る。

④ 火を止め、カレールウを溶かす。再び火をつけ、とろみが出るまで煮込む。

⑤ フライパンに薄くサラダ油を敷き、なす、かぼちゃ、ミニトマト、オクラをのせ、両面に焼き色がつくまで焼く。

⑥ 器にご飯を盛り、④をかけ、⑤をトッピングする。
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