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こんにゃくでおいしいヘルシー生活 こんにゃくCooking
ミニトマトの冷製しらたきパスタ
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…111kcal
たんぱく質…0.7g
脂質…10.1g
炭水化物…5.3g
食物繊維…2.2g
食塩相当量…1.2g
材料(4人分)
しらたき…200g ミニトマト…20個 バジルの葉…大4枚 塩…小さじ1 A(E.Vオリーブオイル…大さじ3 にんにく…少量 黒こしょう…適量) 飾り用バジルの葉…4枚
作り方
① しらたきは適当な長さに切り、下ゆでし水気をきり冷やしておく。
② ミニトマトは横半分に切り、ボウルに入れる。バジルの葉は細切りにし、塩、Aとともにトマトの入っているボウルに加えて混ぜる。冷蔵庫に入れて冷やしておく。
③ しらたきを形よくまとめて器に盛り、Aのトマトソースを汁ごとたっぷりかける。
ヘルシーこんにゃくビビンパ
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…357kcal
たんぱく質…8.5g
脂質…6.5g
炭水化物…66.0g
食物繊維…4.0g
食塩相当量…1.5g
材料(4人分)
つきこんにゃく…160g ごま油、砂糖…各小さじ1 しょうゆ…小さじ2弱 おろしにんにく…少量 おろししょうが…少量 卵…1個 塩…少々 ごま油…小さじ1/2 ほうれんそう…200g ごま油…小さじ1 しょうゆ…小さじ1 にんじん…80g ごま油…小さじ1/2 塩…少々 もやし…100g ごま油…小さじ1/2 しょうゆ…小さじ1/2 こしょう…少々 ご飯…600g 韓国のり…4枚 いりごま(白)…適量 コチュジャン…30g
作り方
① つきこんにゃくは適当な長さに切り、調味料を合わせ、フライパンで煮汁がなくなるまで炒める。
② 卵は塩を加え、錦糸卵にする。
③ ほうれんそうは3cm長さに切り、にんじんは3cm長さのせん切りにする。
④ ほうれんそう、にんじん、もやしはそれぞれゆで、水気をとる。各調味料で和え、味をなじませる。
⑤ 韓国のりを細かくもみのりにする。
⑥ ごはんの上に1、2、4の具をおき、5を盛り、いりごまをふる。お好みでコチュジャンを添える。
こんにゃくとグリンピースのかき揚げ
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…173kcal
たんぱく質…3.6g
脂質…10.9g
炭水化物…14.2g
食物繊維…2.8g
食塩相当量…0.3g
材料(4個分)
つきこんにゃく…100g グリンピース…100g レモン、塩…各適量 ころも(作りやすい分量) 卵…1個  冷水…100mℓ 小麦粉…100g 小麦粉、揚げ油…適量
作り方
① つきこんにゃくは5cm長さに切り、水洗いし水気を拭いてボウルに入れる。小麦粉をふりかけ、薄くまぶす。
② ころもの卵と冷水を混ぜあわせ、小麦粉を加え、軽く混ぜる。
③ 1回に揚げる分のつきこんにゃくとグリンピースをボウルに入れ、適量の衣を加えて混ぜ合わせる。
④ 揚げ油を160~170℃に熱し、玉杓子で3をすくい、グリンピースを均等に散らし、形を平らに整えてから油に入れる。
⑤ グリンピースがはじけてきたら引き揚げ、油をきる。残りの種も同様にして揚げる。器に盛り、レモンと塩を添える。
こんにゃくとたけのこ、わかめの煮物
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…29kcal
たんぱく質…1.9g
脂質…0.1g
炭水化物…6.4g
食物繊維…2.5g
食塩相当量…0.7g
材料(4人分)
板こんにゃく…180g たけのこ(ゆで)…140g 生わかめ…40g(飾り用) 木の芽…適量 煮汁 だし…300mℓ 砂糖…小さじ2 淡口しょうゆ…小さじ2 みりん…大さじ1/2
作り方
① 板こんにゃくは一口大の大きさにちぎり、下ゆでする。たけのこは一口大の大きさに切る。生わかめは洗い、堅い茎を切り取りざく切りにする。
② 鍋にこんにゃくとたけのこを入れ、煮汁の材料を加え、約30分煮る。
③ 2に生わかめを加える。わかめが汁を十分に吸ったら火を止める。
④ 器に盛り、木の芽を両手のひらでたたいて香りを出してからのせる。
こんにゃくとしらすのチーズピザ
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…182kcal
たんぱく質…16.0g
脂質…12.2g
炭水化物…1.0g
食物繊維…0.3g
食塩相当量…2.2g
材料(12枚分)
つきこんにゃく…60g 釜揚げしらす…36g スライスチーズ…12枚(とろけるタイプ) パセリ(みじん切り)…少々
作り方
① つきこんにゃくは細かく刻み、下ゆでし水気をきる。
② クッキングシートにスライスチーズをのせ、1としらすを散らす。
③ 電子レンジで加熱し(目安:600W 2~3分)、チーズが完全に溶け、こんがりときつね色になったら取り出し、パセリを散らす。
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