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こんにゃくでおいしいヘルシー生活 こんにゃくCooking
アスパラガスのしらたき巻き ペペロンチーノソース
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…66kcal
たんぱく質…2.1g
脂質…5.0g
炭水化物…4.7g
食物繊維…2.7g
食塩相当量…1.6g
材料(4人分)
グリーンアスパラガス…8本 しらたき…160g にんにく…1片 赤唐辛子(2つに切り、種をとる)…1本分 オリーブオイル…小さじ2 バター…14g 塩…少々 パセリ(刻む)…適宜
作り方
① アスパラガスは硬い根元を2㎝位切り、下1/3の皮をむき、長さを半分に切る。

② 2本を1組にしてしらたきを巻きつける。

③ にんにくは芽を取り、薄切りにする。

④ フライパンにオリーブオイル、③、赤唐辛子を入れ火をつける。にんにくが色づいてきたら、鷹の爪とにんにくを取り出す。

⑤ ④に水気を拭き取った②を入れる。蓋をして、フライパンをゆすりながら蒸し焼きにする。仕上げにバター、塩、刻みパセリを加え、絡ませる。

⑥ 皿に盛り、④で取り出したにんにくを細かく砕き散らす。
春キャベツと桜えびのしらたきパスタ
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…149kcal
たんぱく質…2.3g
脂質…13.4g
炭水化物…6.4g
食物繊維…3.8g
食塩相当量…1.6g
材料(4人分)
しらたき…400g 春キャベツ…200g 桜えび(干)…6g 生クリーム…1/2カップ 塩…小さじ1 サラダ油…小さじ2
作り方
① しらたきは適当な長さに切る。たっぷりのお湯で茹でる。

② フライパンを熱し、桜えびの半量を乾煎りし、取り出しておく。同じフライパンにサラダ油をひき、ざく切りにした春キャベツ、残りの桜えびを入れ炒める。

③ ②に生クリームを加え、ひと煮立ちさせる。塩を加え味を調え、火を止める。

④ 水気をきったしらたきを③に加え、混ぜる。

⑤ 皿に④を盛り、乾煎りした桜えびを散らす。
こんにゃくの太巻き寿司
1本あたりの主な栄養成分
エネルギー…595kcal
たんぱく質…13.7g
脂質…6.8g
炭水化物…116.3g
食物繊維…3.6g
食塩相当量…1.9g
材料(4本分)
すしめし(ごはん…3合分 すし酢…50ml) 板こんにゃく(黒)…200g A(だし汁…120 ml みりん、しょうゆ…各小さじ2) 卵焼き(卵…3個) B(だし汁…大さじ3 砂糖…大さじ1/2 サラダ油…適量 きゅうり…2本 でんぶ…40g のり…4枚 しょうがの甘酢漬け…適宜
作り方
① ごはんにすし酢をかけてすしめしを作る。

② こんにゃくは縦に1㎝角の棒状に切り、Aで煮る。煮汁が少なくなってきたら火を止め、冷ます。

③ ボウルに卵を割りほぐし、Bを加え混ぜ、サラダ油を熱したフライパンで卵焼きを焼き、冷ます。冷めたら縦に1㎝角の棒状に切る。

④ きゅうりは縦割りにする。

⑤ 巻きすにのりを置き、すし飯をのせ広げる。汁気をとったこんにゃく、卵焼き、きゅうりを並べ、でんぶをのせる。

⑥ 具を押さえながら巻き、形を整える。

⑦ 巻き終わりを下にし、端から切り分ける。器に盛り、しょうがの甘酢漬けを添える。
こんにゃく入りなますのゆず釜
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…36kcal
たんぱく質…0.3g
脂質…0.1g
炭水化物…8.9g
食物繊維…2.0g
食塩相当量…1.3g
材料(4人分)
板こんにゃく(黒)…200g 大根…200g にんじん…40g 塩…小さじ1/2 酢…大さじ2 甘酢( 酢…大さじ2 砂糖…大さじ2 塩…少々) ゆず…2個
作り方
① ゆずは半分に切り、果肉をスプーンでくり抜いて釜とする。

② 板こんにゃくは細切りにし、下ゆでする。

③ 大根とにんじんは皮をむき、せん切りにする。塩をふり、軽くもんでおく。

④ ②と③の水気をきり、酢で軽く洗い、しぼる。

⑤ 甘酢の材料を合わせる。

⑥ ⑤で④を和え、ゆずの釜に盛る。
しらたきのかしわせいろ
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…85kcal
たんぱく質…10.4g
脂質…0.6g
炭水化物…9.8g
食物繊維…2.8g
食塩相当量…2.5g
材料(4人分)
しらたき…2袋  鶏むね肉…150g  酒…大さじ1  小ねぎ…適量  めんつゆ(ストレートタイプ)…300ml  水…1/2カップ  ゆずの皮…適量  七味唐辛子…少量
作り方
① しらたきは食べやすい長さに切り、下ゆでし水気をきる。

② 鶏むね肉は一口大のそぎ切りにし、酒をふる。鍋に湯を沸かしサッと茹でる。

③ 小ねぎは斜め切りにする。ゆずの皮はせん切りにする。

④ 鍋にめんつゆと水を入れてひと煮立させ、②と③を加え温める。

⑤ ①と④をそれぞれを器に盛る。お好みで七味唐辛子をふる。
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