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こんにゃくでおいしいヘルシー生活 こんにゃくCooking
こんにゃくと小松菜の胡麻和え
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…115kcal
たんぱく質…4.4g
脂質…9.0g
炭水化物…6.6g
食物繊維…3.6g
食塩相当量…0.4g
材料(4人分)
板こんにゃく…100g 小松菜…200g しょうゆ…少量 胡麻和え衣 すりごま(白)…大さじ4 砂糖…小さじ2 しょうゆ…小さじ1 いりごま(白・黒)…小さじ2
作り方
① 板こんにゃくは薄切り、小松菜は4~5cm長さに切る。それぞれゆでて水気をきり冷やす。
② 1をボウルに入れ、しょうゆをまぶしておく。 ③ 別のボウルに胡麻和え衣の材料を入れ混ぜ合わせる。汁気をしぼった2を加え混ぜ合わせ、器に盛る。
粒こん入り小豆粥
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…156kcal
たんぱく質…3.6g
脂質…0.5g
炭水化物…32.9g
食物繊維…2.1g
食塩相当量…1.2g
材料(4人分)
粒こんにゃく…30g(又はしらたきを刻んだもの) 米…1合 水…6カップ 小豆の水煮…60g 塩…小さじ1
作り方
① 粒こんにゃくは水洗いして水気をきる。米は洗い、ザルにあげる。
② 鍋に粒こんにゃく、米、水を入れ火にかける。沸騰したら弱火で蓋をして約30分炊く。
③ 火を止める前に小豆と塩を入れ軽く混ぜ合わせる。
④ 火を消し、蓋をして約10分蒸らし、器に盛る。
こんにゃくのピカタ グリルトマトとバジルのソース
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…222kcal
たんぱく質…6.4g
脂質…19.2g
炭水化物…5.1g
食物繊維…1.7g
食塩相当量…2.4g
材料(4人分)
板こんにゃく…240g 塩…少々 小麦粉…5g 卵…2個 粉チーズ…6g オリーブオイル…大さじ2 付け合せ:トマト(中)…6個 塩、こしょう…各少々 スライスチーズ…2枚 バジルソース(市販品)…大さじ4
作り方
① こんにゃくは1㎝の厚さのそぎ切りにし、塩をふる。
② トマトはヘタを取り、1㎝厚さの輪切りにする。
③ ボウルに卵を割りほぐし、粉チーズを加えて混ぜ合わせる。
④ フライパンにオリーブオイルを入れ、中火で温めておく。
⑤ ①に小麦粉を薄くふり、③にくぐらせて④に並べ入れる。表面がカリッとするまで両面を焼く。
⑥ ⑤を焼き終えたフライパンにトマトを並べ、塩、こしょうをふり、焼き色がつくまで焼く。
⑦ オーブンシートにスライスチーズをのせ、電子レンジで加熱する(目安:600w1分程度)。
⑧ 器にトマトを並べ、その上に⑤をのせる。周りにバジルソースをかけ、⑦を添える。
凍りこんにゃくの串揚げ
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…249kcal
たんぱく質…5.1g
脂質…12.2g
炭水化物…30.0g
食物繊維…3.4g
食塩相当量…1.0g
材料(4人分)
A:凍り板こんにゃく…60g(事前に1㎝厚さに切り、冷凍庫で凍らせておく) 大葉…4枚 B:凍り玉こんにゃく…8個(事前に冷凍庫で凍らせておく) ミニトマト…4個 塩、こしょう…各少々 衣(小麦粉…60g 牛乳…80ml パン粉… 80g) 揚げ油…適宜 付け合せ:キャベツ(せん切り)…200g ソース…適宜 和がらし…適宜
作り方
① 凍り板こんにゃくと凍り玉こんにゃくは熱湯をかけて解凍する。キッチンペーパーに包み水分をしっかりしぼる。

② 凍り板こんにゃくは1切れずつ、凍り玉こんにゃくとミニトマトは交互に竹串に刺し、塩、こしょうをふる。

③ 小麦粉に牛乳を加えて混ぜる。

④ 大葉に③の衣を少々ぬり、1枚ずつ板こんにゃくの串に巻きつける。全体を④にくぐらせ、パン粉をつけ、手で軽く押さえる。玉こんにゃくの串にも③、パン粉の順に衣をつける。

⑤ 揚げ油を180℃に熱し、それぞれの串を入れて、色づくまで揚げる。

⑥ 器に盛り、キャベツとソース、和がらしを添える。
こんにゃくとベーコンのグリル フレッシュトマトのサルサソース添え
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…196kcal
たんぱく質…5.8g
脂質…16.8g
炭水化物…6.7g
食物繊維…2.4g
食塩相当量…1.7g
材料(4人分)
板こんにゃく…200g ベーコン(薄切り)…8枚 塩、こしょう…各少々 じゃがいも(小)…4個 いんげん…60g サラダ油…小さじ2 サルサソース[トマト(小)…2個 紫たまねぎ…50g ピーマン…2個 にんにく…1片 レモン果汁 …大さじ1 塩…小さじ1/2]
作り方
① こんにゃくの表面に格子に切れ目を入れ、食べやすい大きさに切る。

② じゃがいもはよく洗い、ラップフィルムで包み電子レンジで加熱する(目安:600W、2分程度。大きさにより異なる)。粗熱が取れてからラップフィルムをはずし、半分に切る。

③ サルサソースを作る。すべての野菜をみじん切りにする。ボウルに入れ、レモン果汁を加え混ぜ合わせ、塩で味を調え、なじませる。

④ こんにゃくにベーコンをまき、塩、こしょうをふる。熱したフライパンにサラダ油をひきベーコンの巻き終わりを下にしておく。じゃがいもといんげんを脇に置き、中火で両面を焼く。

⑤ 器に盛り、じゃがいもといんげん、サルサソースを添える。
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