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こんにゃくでおいしいヘルシー生活 こんにゃくCooking
凍りこんにゃくの串揚げ
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…249kcal
たんぱく質…5.1g
脂質…12.2g
炭水化物…30.0g
食物繊維…3.4g
食塩相当量…1.0g
材料(4人分)
A:凍り板こんにゃく…60g(事前に1㎝厚さに切り、冷凍庫で凍らせておく) 大葉…4枚 B:凍り玉こんにゃく…8個(事前に冷凍庫で凍らせておく) ミニトマト…4個 塩、こしょう…各少々 衣(小麦粉…60g 牛乳…80ml パン粉… 80g) 揚げ油…適宜 付け合せ:キャベツ(せん切り)…200g ソース…適宜 和がらし…適宜
作り方
① 凍り板こんにゃくと凍り玉こんにゃくは熱湯をかけて解凍する。キッチンペーパーに包み水分をしっかりしぼる。

② 凍り板こんにゃくは1切れずつ、凍り玉こんにゃくとミニトマトは交互に竹串に刺し、塩、こしょうをふる。

③ 小麦粉に牛乳を加えて混ぜる。

④ 大葉に③の衣を少々ぬり、1枚ずつ板こんにゃくの串に巻きつける。全体を④にくぐらせ、パン粉をつけ、手で軽く押さえる。玉こんにゃくの串にも③、パン粉の順に衣をつける。

⑤ 揚げ油を180℃に熱し、それぞれの串を入れて、色づくまで揚げる。

⑥ 器に盛り、キャベツとソース、和がらしを添える。
こんにゃくとベーコンのグリル フレッシュトマトのサルサソース添え
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…196kcal
たんぱく質…5.8g
脂質…16.8g
炭水化物…6.7g
食物繊維…2.4g
食塩相当量…1.7g
材料(4人分)
板こんにゃく…200g ベーコン(薄切り)…8枚 塩、こしょう…各少々 じゃがいも(小)…4個 いんげん…60g サラダ油…小さじ2 サルサソース[トマト(小)…2個 紫たまねぎ…50g ピーマン…2個 にんにく…1片 レモン果汁 …大さじ1 塩…小さじ1/2]
作り方
① こんにゃくの表面に格子に切れ目を入れ、食べやすい大きさに切る。

② じゃがいもはよく洗い、ラップフィルムで包み電子レンジで加熱する(目安:600W、2分程度。大きさにより異なる)。粗熱が取れてからラップフィルムをはずし、半分に切る。

③ サルサソースを作る。すべての野菜をみじん切りにする。ボウルに入れ、レモン果汁を加え混ぜ合わせ、塩で味を調え、なじませる。

④ こんにゃくにベーコンをまき、塩、こしょうをふる。熱したフライパンにサラダ油をひきベーコンの巻き終わりを下にしておく。じゃがいもといんげんを脇に置き、中火で両面を焼く。

⑤ 器に盛り、じゃがいもといんげん、サルサソースを添える。
つきこんにゃくとピーマンのきんぴら
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…39kcal
たんぱく質…0.4g
脂質…1.1g
炭水化物…6.0g
食物繊維…1.2g
食塩相当量…0.2g
材料(4人分)
つきこんにゃく…120g ピーマン(緑)…4個 サラダ油…小さじ1 A(みりん…大さじ2 しょうゆ…小さじ1) いりごま(白)…適宜
作り方
① つきこんにゃくは3㎝長さに切り、下ゆでし水気をきる。ピーマンはヘタと種を取り、細切りにする。

② 鍋にサラダ油を熱し、つきこんにゃくとピーマンを炒め、全体に油が回ったらAを加え炒め煮にする。

③ 汁が煮詰まったら、器に盛り、いりごまをふる。
刺身こんにゃくの生八ッ橋風
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…46kcal
たんぱく質…1.4g
脂質…0.5g
炭水化物…9.5g
食物繊維…1.8g
食塩相当量…0.0g
材料(4人分)
刺身こんにゃく…120g ゆであずき(市販)…50g シナモン風味(シナモンパウダー…2g きな粉…3g 砂糖…2g) 抹茶風味(抹茶…2g きな粉…3g 砂糖…2g)
作り方
① 刺身こんにゃくは薄く8枚に切り、キッチンペーパーで水気をふく。

② シナモン風味、抹茶風味それぞれの材料を合わせ、平らな容器に入れておく。

③ ②に①の半量ずつを並べ、まんべんなく粉をまぶす。

④ ③の中央にゆであずきをのせ、三角に折り、器に盛る。
白こんにゃくのせん切りサラダ
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…50kcal
たんぱく質…3.1g
脂質…1.6g
炭水化物…6.6g
食物繊維…1.9g
食塩相当量…0.9g
材料(4人分)
板こんにゃく(白)…200g かに風味かまぼこ…80g きゅうり…1本 長ねぎ…40g にんじん… 60g 糸切り唐辛子…適宜 中華ドレッシング(市販品)…大さじ2
作り方
① こんにゃくは長さ5㎝の細切りにする。下ゆでし水気をきる。かに風味かまぼこは細かく裂く。きゅうり、長ねぎ、にんじんはそれぞれ5㎝長さのせん切りにし、氷水にさらす。

② ボウルにこんにゃく、かに風味かまぼこ、水気をきった野菜を入れ、合わせる。

③ 器に盛り、糸切り唐辛子をのせる。食べる直前にドレッシングをかける。
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