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こんにゃくでおいしいヘルシー生活 こんにゃくCooking
和風ロールキャベツ
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…173kcal
たんぱく質…19.2g
脂質…5.0g
炭水化物…17.3g
食物繊維…5.9g
食塩相当量…2.6g
材料(4人分)
鶏ひき肉…300g
しらたき…150g
玉ねぎ…40g
生しいたけ…15g
にんじん…15g
キャベツ(大きめの葉)…8枚
片栗粉…小さじ1
コンソメキューブ…2個
しょうゆ…大さじ1
酒…大さじ1
ローリエ…1枚
塩、スパゲッティ…適宜

【A】
こしょう…少々
酒…小さじ2
塩…小さじ1/4        
作り方
①キャベツの葉は、軸の部分の固いところを薄くそぎ、沸騰した塩湯に入れ、再沸騰する程度にさっと茹でる。冷水にとって水けをふく。
②玉ねぎ、にんじん、しいたけはみじん切りに、しらたきは軽く水洗いして粗く刻む。
③ボウルにひき肉を入れ、【A】を順番に加えて混ぜる。玉ねぎ、にんじん、片栗粉を混ぜ、しらたきの水けをよく切って加え、よく混ぜる。
④ ①のキャベツに③を等分して芯の部分にのせてひと巻きし、両側を折り込んで巻きながら包む。巻き終わりを短く折ったスパゲティーで2か所ほど刺してとめる。スパゲティーがなければ爪楊枝で止める。
⑤ 鍋に隙間がないように④を並べ、ロールキャベツが浸る程度の水(目安は800㏄)を加える。コンソメキューブ、ローリエを入れて、落し蓋をして弱めの中火で煮る。沸騰したらしょうゆを加え、弱火で30分間ほど煮る。
さば缶としらたきのふりかけ丼
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…376kcal
たんぱく質…16.4g
脂質…8.2g
炭水化物…62.1g
食物繊維…5.1g
食塩相当量…1.1g
材料(4人分)
さば缶…1缶(200g)
しらたき…180g
長ねぎ(みじん切り)…30g
しょうが(みじん切り)…小さじ1
サラダ油…小さじ1
白ごま…小さじ2
削り節…3g
卵、砂糖、塩、酒、もみ海苔、ご飯…適宜

【A】
しょうゆ…大さじ1
みりん…大さじ1/2
酒…大さじ1
砂糖…大さじ1/2
みそ…小さじ2
作り方
①【A】を混ぜ合わせておく。
②しらたきはさっと水洗いし、粗く刻んでざる等にあげる。
③鍋にサラダ油、長ねぎを加えて弱火でしんなりするまで炒め、しらたきを加えて中火にし、水気がなくなるまで炒めたら、さば缶を汁ごとすべて加えてへらなどで崩しながら加熱する。
④沸騰したら①を加え、味を含ませながら汁けを飛ばす。ほぼ汁がなくなったところでしょうがを加え、汁けがなくなるまで更に加熱する。仕上げに白ごま、削り節を加える。
⑤いり卵を作る。卵1個を溶き、酒小さじ1、砂糖小さじ1/2、塩ふたつまみを混ぜる。小鍋に卵液を入れて弱めの中火にかけ、鍋のふちが固まり始めたら、菜箸4本でかき混ぜながらほろほろになるまで加熱する。
⑥ごはんに④をのせ、もみ海苔やいり卵をのせる。
青じそ香るきのことしらたきのスープ
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…80kcal
たんぱく質…3.9g
脂質…5.0g
炭水化物…6.4g
食物繊維…2.6g
食塩相当量…2.4g
材料(4人分)
しらたき…180g
きのこ(生しいたけ、しめじ、えのきだけ)…計150g
ロースハム…50g
中華スープの素…大さじ1
水…900㏄
青じそ…10枚
片栗粉…大さじ2
サラダ油、ゴマ油…適宜

【A】
酒…小さじ1
しょうゆ…小さじ1
塩…小さじ1/5
こしょう…少々
作り方
①しらたきは軽く水で洗い、粗めに刻んで水けをきる。
②しいたけは薄切り、しめじは小房にわけ、エノキは5㎝の長さに切る。青じそは軸を除き8㎜角に切り、水に放ってアクを抜き、水けをきる。
③ハムは細切りにする。片栗粉は大さじ2の水で溶いておく。
④鍋にサラダ油大さじ1/2を熱し、弱めの中火できのこ類を炒める。全体がしんなりしたら①のしらたきを加えて水分が飛ぶまで炒める。
⑤ 水、ハム、中華スープの素を加えて中火で加熱し、沸騰したら火を弱め、【A】を順に加えて調味する。5分間ほど加熱してきのこ類の旨みをしっかり出したら、水溶き片栗粉でとろみをつけ、青じそをちらし、仕上げにごま油少々を香りづけに加える。
こんにゃくの肉マキマキ
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…230kcal
たんぱく質…7.5g
脂質…18.1g
炭水化物…10.2g
食物繊維…2.6g
食塩相当量…2.0g
材料(4人分)
板こんにゃく(8×16㎝程度の大判)…1枚(400g)
豚ばら肉(薄切り肉)…8枚
ミニトマト…適宜

【つけだれ】
しょうゆ…大さじ3
砂糖…大さじ1
みりん…小さじ2
酒…大さじ2
しょうがすりおろし・にんにくすりおろし…各小さじ1/4
作り方
①こんにゃくは厚さ1㎝弱、長さが16㎝程度に切り、両面に軽く斜めの筋目を入れる。
②ボウルに①、肉、つけだれとあわせ、揉みこんで30分~1時間ほど置く。(冷蔵庫で保管)
④②のこんにゃくの汁を軽くふいて、上に肉を置いて端から丸め、串に打つ。肉が長い場合は、折り返して重ねて巻き、串の先をトマト用に空けておく。
④ フッ素加工のフライパンに並べて蓋をして、弱火で5分間程焼いて返し、ミニトマトを加える。こんにゃくの側面にも香ばしい焼き色を付ける。肉にしっかり火が通るように焼く。焼きあがったトマトを先端に刺す。







きゅうりと糸こんにゃくのさっぱり炒め
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…127kcal
たんぱく質…6.7g
脂質…10.3g
炭水化物…3.3g
食物繊維…1.9g
食塩相当量…1.2g
材料(4人分)
糸こんにゃく…180g
豚薄切り肉(又はこま切れ肉)…130g
きゅうり…200g
しょうが…ひとかけ
塩…小さじ1/3
酢…小さじ1
サラダ油、粗びき黒こしょう、ごま油…適宜

【A】
こしょう…少々
酒…小さじ1
しょうゆ…小さじ1
    
作り方
①豚薄切りは細切りにし、しょうがはせん切りにする。きゅうりはへたを落とし、5㎝幅の斜め切りにしたあと、切った面を上にして端から薄切りにする。
②糸こんにゃくはさっと水洗いして食べよい長さに切る。
③豚肉は【A0】を順に入れてもみこむ。
④フライパンにサラダ油少々を熱し、中火で③を炒める。色が変わったら糸こんにゃくを加えて、水けがなくなるまで炒める。
⑤炒めた具をフライパンの端に寄せ、空いたところにきゅうりを入れて炒める。きゅうりに油が回ったところで全体をあわせる。少し火を強めてしょうがのせん切り、塩を加えて全体に味をなじませたら、酢を加えて飛ばすように炒め、黒こしょう、ゴマ油少々を加えて火を止める。

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