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こんにゃくでおいしいヘルシー生活 こんにゃくCooking
こんにゃくとベーコンのグリル フレッシュトマトのサルサソース添え
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…196kcal
たんぱく質…5.8g
脂質…16.8g
炭水化物…6.7g
食物繊維…2.4g
食塩相当量…1.7g
材料(4人分)
板こんにゃく…200g ベーコン(薄切り)…8枚 塩、こしょう…各少々 じゃがいも(小)…4個 いんげん…60g サラダ油…小さじ2 サルサソース[トマト(小)…2個 紫たまねぎ…50g ピーマン…2個 にんにく…1片 レモン果汁 …大さじ1 塩…小さじ1/2]
作り方
① こんにゃくの表面に格子に切れ目を入れ、食べやすい大きさに切る。

② じゃがいもはよく洗い、ラップフィルムで包み電子レンジで加熱する(目安:600W、2分程度。大きさにより異なる)。粗熱が取れてからラップフィルムをはずし、半分に切る。

③ サルサソースを作る。すべての野菜をみじん切りにする。ボウルに入れ、レモン果汁を加え混ぜ合わせ、塩で味を調え、なじませる。

④ こんにゃくにベーコンをまき、塩、こしょうをふる。熱したフライパンにサラダ油をひきベーコンの巻き終わりを下にしておく。じゃがいもといんげんを脇に置き、中火で両面を焼く。

⑤ 器に盛り、じゃがいもといんげん、サルサソースを添える。
つきこんにゃくとピーマンのきんぴら
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…39kcal
たんぱく質…0.4g
脂質…1.1g
炭水化物…6.0g
食物繊維…1.2g
食塩相当量…0.2g
材料(4人分)
つきこんにゃく…120g ピーマン(緑)…4個 サラダ油…小さじ1 A(みりん…大さじ2 しょうゆ…小さじ1) いりごま(白)…適宜
作り方
① つきこんにゃくは3㎝長さに切り、下ゆでし水気をきる。ピーマンはヘタと種を取り、細切りにする。

② 鍋にサラダ油を熱し、つきこんにゃくとピーマンを炒め、全体に油が回ったらAを加え炒め煮にする。

③ 汁が煮詰まったら、器に盛り、いりごまをふる。
刺身こんにゃくの生八ッ橋風
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…46kcal
たんぱく質…1.4g
脂質…0.5g
炭水化物…9.5g
食物繊維…1.8g
食塩相当量…0.0g
材料(4人分)
刺身こんにゃく…120g ゆであずき(市販)…50g シナモン風味(シナモンパウダー…2g きな粉…3g 砂糖…2g) 抹茶風味(抹茶…2g きな粉…3g 砂糖…2g)
作り方
① 刺身こんにゃくは薄く8枚に切り、キッチンペーパーで水気をふく。

② シナモン風味、抹茶風味それぞれの材料を合わせ、平らな容器に入れておく。

③ ②に①の半量ずつを並べ、まんべんなく粉をまぶす。

④ ③の中央にゆであずきをのせ、三角に折り、器に盛る。
白こんにゃくのせん切りサラダ
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…50kcal
たんぱく質…3.1g
脂質…1.6g
炭水化物…6.6g
食物繊維…1.9g
食塩相当量…0.9g
材料(4人分)
板こんにゃく(白)…200g かに風味かまぼこ…80g きゅうり…1本 長ねぎ…40g にんじん… 60g 糸切り唐辛子…適宜 中華ドレッシング(市販品)…大さじ2
作り方
① こんにゃくは長さ5㎝の細切りにする。下ゆでし水気をきる。かに風味かまぼこは細かく裂く。きゅうり、長ねぎ、にんじんはそれぞれ5㎝長さのせん切りにし、氷水にさらす。

② ボウルにこんにゃく、かに風味かまぼこ、水気をきった野菜を入れ、合わせる。

③ 器に盛り、糸切り唐辛子をのせる。食べる直前にドレッシングをかける。
粒こんトマトリゾット
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…195kcal
たんぱく質…4.0g
脂質…2.9g
炭水化物…37.8g
食物繊維…2.3g
食塩相当量…0.5g
材料(4人分)
粒こんにゃく…80g 無洗米…160g たまねぎ…60g オリーブオイル…小さじ2 トマトの水煮缶…1缶 コンソメスープの素(固形)…1個 水…1カップ 粉チーズ…4g 黒こしょう…少々 お好みでイタリアンパセリ…適宜
作り方
① 粒こんにゃくは水で軽く洗い、水気をきる。玉ねぎはみじん切りにする。

② 鍋にオリーブオイルを入れ火にかけ、玉ねぎを炒める。玉ねぎがしんなりしてきたら粒こんにゃくと米を加え、米が透き通ってくるまで更に炒める。

③ 別の鍋にトマトの水煮缶、コンソメスープの素、水を入れ、ひと煮立ちさせる。

④ ②に③を注ぎ入れ、混ぜ合わせ、弱火で米が軟らかくなるまで煮る。

⑤ ④を器に盛り、粉チーズ、黒こしょうをふり、お好みでイタリアンパセリをのせる。 *粒こんにゃくの代わりに刻んだしらたきでもよい。
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