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こんにゃくでおいしいヘルシー生活 こんにゃくCooking
こんにゃくと栗の炊き込みごはん
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…332kcal
たんぱく質…5.1g
脂質…0.8g
炭水化物…72.3g
食物繊維…2.0g
食塩相当量…1.5g
材料(4人分)
米…2合 玉こんにゃく(白)…8個 栗の甘露煮…8粒 にんじん…15g 酒…大さじ2 水…適量 塩…小さじ1 だし用昆布…5×8cmを1枚 いりごま(黒)…適宜
作り方
① 米は洗い、ザルにあげ、水気をきる。

② 玉こんにゃくは4分割に切り、下ゆでする。栗の甘露煮は水洗いし、水気をきる。

③ にんじんは薄切りにし、型で抜く。

④ 炊飯釜に米、酒を入れ、目盛りまで水を入れる。塩を加え混ぜ、こんにゃく、栗、にんじん、だし用の昆布をのせ、炊く。

⑤ 炊き上がったら、昆布とにんじんを取り出し、栗を軽くほぐしながら全体を混ぜる。

⑥ 器に盛り、にんじんを飾り、黒ゴマをふる。
玉こんにゃくと鶏つくねの串焼き
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…213kcal
たんぱく質…18.4g
脂質…7.7g
炭水化物…13.5g
食物繊維…1.2g
食塩相当量…2.4g
材料(4人分)
玉こんにゃく…8個 鶏ひき肉…300g 長ねぎ(みじん切り)…40g 卵…1個 パン粉…10g A【しょうが(おろし)…小さじ1/2  砂糖…小さじ1  濃口しょうゆ・塩…各小さじ1/2】 タレ【酒・みりん・砂糖・濃口しょうゆ…各大さじ2】
作り方
① 玉こんにゃくは下ゆでし水気をきる。

② 鶏つくねを作る。ボウルに鶏ひき肉と卵、パン粉を入れ混ぜ合わせる。粘りが出たら、Aを加えてさらに混ぜる。鍋に湯を沸かし、沸騰したら丸く成形しながら入れ、色が白く変わるまで茹でる。

③ 水気をきった鶏つくね、玉こんにゃくの順で串にさし、グリルで焼く。

④ 鍋にタレの材料を入れ、ひと煮立ちさせる。

⑤ ③に④のタレを塗りながら、こんがりと焼き目をつける。
つきこんにゃくとゴーヤの黒酢炒め
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…115kcal
たんぱく質…6.2g
脂質…5.6g
炭水化物…8.1g
食物繊維…2.1g
食塩相当量…1.0g
材料(4人分)
つきこんにゃく…1袋 豚もも肉…200g (濃口しょうゆ、片栗粉…各大さじ1) ゴーヤ…1/2本分 A (黒酢…大さじ3  濃口しょうゆ・砂糖・鶏がらスープの素…各小さじ1と1/2  酒…大さじ2  水…80・  こしょう…少々  片栗粉…6g) ごま油…大さじ1
作り方
① こんにゃくは5cm長さに切り、下ゆでし水気をきる。豚肉は細切りにする。ボウルにこんにゃくと豚肉を入れ、調味料をもみこんでおく。

② ゴーヤは縦半分に切り、種とワタを取り除き、2~3mm厚さに切る。

③ Aの材料を合わせる。

④ フライパンにごま油を熱し、こんにゃくと豚肉を炒める。豚肉に火が通ったらゴーヤを加え炒める。

⑤ ③を加え、とろみがついたら器に盛る。
こんにゃくとオクラの梅肉和え
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…11kcal
たんぱく質…0.5g
脂質…0.0g
炭水化物…2.8g
食物繊維…1.7g
食塩相当量…0.4g
材料(4人分)
板こんにゃく(白)…1/2枚 オクラ…8本 塩…少々 A【梅肉(チューブ入り)…6g  濃口しょうゆ…小さじ1/2】
作り方
① こんにゃくの表面に格子に切れ目を入れ、1㎝角に切る。下ゆでし水気をきる。

② オクラは塩ゆでし、氷水にとって冷まし、水気をきる。1㎝幅の小口切りにする。

③ Aの材料を混ぜ合わせる。

④ ボウルに①と②を入れ、③を加えて和える。
揚げこんにゃくの照り焼き
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…79kcal
たんぱく質…2.2g
脂質…1.6g
炭水化物…11.7g
食物繊維…1.9g
食塩相当量…1.4g
材料(4人分)
板こんにゃく(白)…1枚 片栗粉…大さじ1 パプリカ(黄・赤)…60g そら豆…8粒 塩…少々 タレ( 濃口しょうゆ・みりん・酒…各大さじ2  砂糖…小さじ1/2) 粉山椒…小さじ1/2 サラダ油…適量
作り方
① こんにゃくは4等分に切り、表面に格子状の切れ目を深く入れる。水気をふき、片栗粉をまぶし、余分な粉を払い落とす。

② パプリカは一口大に切り、茹でる。そら豆は塩ゆでし、薄皮をむく。

③ 鍋に多めに油を入れ熱し①を入れ、切り目が開くまで揚げる。

④ フライパンにタレの材料をすべて入れ、混ぜ合わせながら火にかける。

⑤ 油をきった②を③に加え、タレをからめる。

⑥ 器に盛り、パプリカとそら豆を添え、お好みで粉山椒をふる。
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