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こんにゃくでおいしいヘルシー生活 こんにゃくCooking
玉こんにゃくの田舎汁粉
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…99kcal
たんぱく質…1.8g
脂質…0.2g
炭水化物…22.9g
食物繊維総量…2.0g
食塩相当量…0.1g
材料(4人分)
玉こんにゃく8個 シロップ(砂糖大さじ3  水1/2カップ)ゆであずき(缶詰)1缶(165g) 水1/2カップ
作り方
① 玉こんにゃくを下ゆでする。シロップを加熱し、熱いうちにこんにゃくを漬けておく。

② 鍋にゆであずきと水を入れ火にかける。木べらでゆっくりと混ぜ、沸騰後1~2分煮立たせる。

③ 器に②を入れ、①のこんにゃくを添える。
しらたき入り生春巻き
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…105kcal
たんぱく質…6.7g
脂質…3.7g
炭水化物…11.2g
食物繊維総量…2.1g
食塩相当量…0.1g
材料(4人分)
しらたき1袋 豚ばら肉40g えび(殻・背ワタを取る)6尾 きゅうり1本 にんじん1/2本 大葉4枚 ライスペーパー4枚 たれ(しょうゆ、酢各適宜)
作り方
① しらたきは下ゆでし水気をきる。

② 豚肉とえびはそれぞれ熱湯で茹で、ザルにあげる。豚肉は細切りに、えびは横半分に切る。

③ きゅうり、にんじんはせん切りにする。

④ ライスペーパーは1枚ずつぬるま湯に浸し、やわらかく戻す。これを布巾に広げ、大葉、きゅうり、にんじん、豚肉、しらたきをのせる。手前からきっちり巻き、巻き終わる手前にえびをのせ、両端を内側に折り込み、巻く
こんにゃく入り夏野菜カレー
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…622kcal
たんぱく質…12.8g
脂質…16.0g
炭水化物…104.3g
食物繊維総量…6.6g
食塩相当量…2.4g
材料(4人分)
板こんにゃく1枚 鶏もも肉1/2枚 玉ねぎ1個 なす1本 かぼちゃ1/8個 ミニトマト8個 オクラ8本 カレールウ90g 水650ml サラダ油適量 ごはん適量
作り方
① こんにゃくの表面に格子に切れ目を入れ、1口大に切る。下ゆでし水気をきる。

② 鶏もも肉は一口大、玉ねぎはみじん切り、なす、かぼちゃは1㎝幅に切る。

③ 鍋にサラダ油を熱し、鶏もも肉、こんにゃく、玉ねぎを炒める。水を加えて鶏肉に火が通るまで煮る。

④ 火を止め、カレールウを溶かす。再び火をつけ、とろみが出るまで煮込む。

⑤ フライパンに薄くサラダ油を敷き、なす、かぼちゃ、ミニトマト、オクラをのせ、両面に焼き色がつくまで焼く。

⑥ 器にご飯を盛り、④をかけ、⑤をトッピングする。
手綱こんにゃくとごぼうの柳川風
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…212kcal
たんぱく質…8.7g
脂質…5.2g
炭水化物…22.9g
食物繊維総量…3.8g
食塩相当量…2.3g
材料(4人分)
板こんにゃく1枚 ごぼう1本 生しいたけ4枚 三つ葉8本 卵4個 粉山椒少々 煮汁(だし汁2カップ 酒・みりん各1/2カップ 濃口しょうゆ1/4カップ)
作り方
① こんにゃくは端から7~8㎜の厚さに切り、中央に縦1本切り目を入れ、その穴に片端をくぐらせて手綱こんにゃくにし、下ゆでする。

② ごぼうはたわしで皮をこすり洗いし、ささがきにする。水を張ったボウルに入れ、さらす。生しいたけは、軸を切り取り、薄切りにする。三つ葉は1.5cmの長さに切る。

③ 鍋に煮汁のだし汁を入れて火にかけ、調味料を加えひと煮立ちさせる。こんにゃくを加え煮る。

④ 水気を切ったごぼうとしいたけを鍋に敷き、その上にこんにゃくを放射状に並べる。煮汁をひたひた程度に注ぎ、弱火で煮る。

⑤ 沸騰したら溶き卵を加え、三つ葉を散らす。半熟程度になったら火を止め、お好みで粉山椒をふる。
刺身こんにゃくとカツオのカルパッチョ
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…88kcal
たんぱく質…13.9g
脂質…0.4g
炭水化物…7.5g
食物繊維総量…2.9g
食塩相当量…0.4g
材料(4人分)
刺身こんにゃく(緑)1枚 カツオ(刺身用)200g 新玉ねぎ1個 小ねぎ4本 生わかめ40g にんにく1片 ポン酢適量
作り方
① 刺身こんにゃくは水気をきり、薄切りにする。カツオは薄くそぎ切りにする。

② 新玉ねぎ、にんにくは薄切り、小ねぎは小口切りにする。

③ 生わかめはよく洗い、水気をきる。

④ 器に新玉ねぎ、生わかめを敷き、刺身こんにゃく、カツオを盛り付ける。にんにくと小ねぎを散らし、ポン酢をかける。
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