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こんにゃくでおいしいヘルシー生活 こんにゃくCooking
粒こんトマトリゾット
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…195kcal
たんぱく質…4.0g
脂質…2.9g
炭水化物…37.8g
食物繊維…2.3g
食塩相当量…0.5g
材料(4人分)
粒こんにゃく…80g 無洗米…160g たまねぎ…60g オリーブオイル…小さじ2 トマトの水煮缶…1缶 コンソメスープの素(固形)…1個 水…1カップ 粉チーズ…4g 黒こしょう…少々 お好みでイタリアンパセリ…適宜
作り方
① 粒こんにゃくは水で軽く洗い、水気をきる。玉ねぎはみじん切りにする。

② 鍋にオリーブオイルを入れ火にかけ、玉ねぎを炒める。玉ねぎがしんなりしてきたら粒こんにゃくと米を加え、米が透き通ってくるまで更に炒める。

③ 別の鍋にトマトの水煮缶、コンソメスープの素、水を入れ、ひと煮立ちさせる。

④ ②に③を注ぎ入れ、混ぜ合わせ、弱火で米が軟らかくなるまで煮る。

⑤ ④を器に盛り、粉チーズ、黒こしょうをふり、お好みでイタリアンパセリをのせる。 *粒こんにゃくの代わりに刻んだしらたきでもよい。
こんにゃくとそら豆の胡麻みそ和え
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…102kcal
たんぱく質…7.4g
脂質…3.2g
炭水化物…12.0g
食物繊維…3.3g
食塩相当量…0.9g
材料(4人分)
板こんにゃく(白)…200g そら豆(さや)…10本 胡麻みそダレ[味噌…大さじ2 すりごま(白)…15g いりごま(白)…5g しょうゆ…2g 砂糖…小さじ1 水…大さじ1]
作り方
① こんにゃくは3㎝四方の薄切りにし、下ゆでし水気をきる。

② そら豆はサヤのままグリルで両面、焼き色がつくまで焼く。粗熱が取れたらサヤからはずし、薄皮をむく。

③ ボウルに胡麻みそダレの材料を入れ、混ぜ合わせる。

④ ③に①と②を加え、全体を合わせて器に盛る。
アスパラガスのしらたき巻き ペペロンチーノソース
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…66kcal
たんぱく質…2.1g
脂質…5.0g
炭水化物…4.7g
食物繊維…2.7g
食塩相当量…1.6g
材料(4人分)
グリーンアスパラガス…8本 しらたき…160g にんにく…1片 赤唐辛子(2つに切り、種をとる)…1本分 オリーブオイル…小さじ2 バター…14g 塩…少々 パセリ(刻む)…適宜
作り方
① アスパラガスは硬い根元を2㎝位切り、下1/3の皮をむき、長さを半分に切る。

② 2本を1組にしてしらたきを巻きつける。

③ にんにくは芽を取り、薄切りにする。

④ フライパンにオリーブオイル、③、赤唐辛子を入れ火をつける。にんにくが色づいてきたら、鷹の爪とにんにくを取り出す。

⑤ ④に水気を拭き取った②を入れる。蓋をして、フライパンをゆすりながら蒸し焼きにする。仕上げにバター、塩、刻みパセリを加え、絡ませる。

⑥ 皿に盛り、④で取り出したにんにくを細かく砕き散らす。
春キャベツと桜えびのしらたきパスタ
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…149kcal
たんぱく質…2.3g
脂質…13.4g
炭水化物…6.4g
食物繊維…3.8g
食塩相当量…1.6g
材料(4人分)
しらたき…400g 春キャベツ…200g 桜えび(干)…6g 生クリーム…1/2カップ 塩…小さじ1 サラダ油…小さじ2
作り方
① しらたきは適当な長さに切る。たっぷりのお湯で茹でる。

② フライパンを熱し、桜えびの半量を乾煎りし、取り出しておく。同じフライパンにサラダ油をひき、ざく切りにした春キャベツ、残りの桜えびを入れ炒める。

③ ②に生クリームを加え、ひと煮立ちさせる。塩を加え味を調え、火を止める。

④ 水気をきったしらたきを③に加え、混ぜる。

⑤ 皿に④を盛り、乾煎りした桜えびを散らす。
こんにゃくの太巻き寿司
1本あたりの主な栄養成分
エネルギー…595kcal
たんぱく質…13.7g
脂質…6.8g
炭水化物…116.3g
食物繊維…3.6g
食塩相当量…1.9g
材料(4本分)
すしめし(ごはん…3合分 すし酢…50ml) 板こんにゃく(黒)…200g A(だし汁…120 ml みりん、しょうゆ…各小さじ2) 卵焼き(卵…3個) B(だし汁…大さじ3 砂糖…大さじ1/2 サラダ油…適量 きゅうり…2本 でんぶ…40g のり…4枚 しょうがの甘酢漬け…適宜
作り方
① ごはんにすし酢をかけてすしめしを作る。

② こんにゃくは縦に1㎝角の棒状に切り、Aで煮る。煮汁が少なくなってきたら火を止め、冷ます。

③ ボウルに卵を割りほぐし、Bを加え混ぜ、サラダ油を熱したフライパンで卵焼きを焼き、冷ます。冷めたら縦に1㎝角の棒状に切る。

④ きゅうりは縦割りにする。

⑤ 巻きすにのりを置き、すし飯をのせ広げる。汁気をとったこんにゃく、卵焼き、きゅうりを並べ、でんぶをのせる。

⑥ 具を押さえながら巻き、形を整える。

⑦ 巻き終わりを下にし、端から切り分ける。器に盛り、しょうがの甘酢漬けを添える。
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