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こんにゃくでおいしいヘルシー生活 こんにゃくCooking
しらたきのかしわせいろ
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…85kcal
たんぱく質…10.4g
脂質…0.6g
炭水化物…9.8g
食物繊維…2.8g
食塩相当量…2.5g
材料(4人分)
しらたき…2袋  鶏むね肉…150g  酒…大さじ1  小ねぎ…適量  めんつゆ(ストレートタイプ)…300ml  水…1/2カップ  ゆずの皮…適量  七味唐辛子…少量
作り方
① しらたきは食べやすい長さに切り、下ゆでし水気をきる。

② 鶏むね肉は一口大のそぎ切りにし、酒をふる。鍋に湯を沸かしサッと茹でる。

③ 小ねぎは斜め切りにする。ゆずの皮はせん切りにする。

④ 鍋にめんつゆと水を入れてひと煮立させ、②と③を加え温める。

⑤ ①と④をそれぞれを器に盛る。お好みで七味唐辛子をふる。
こんにゃくと根菜のラタトゥイユ
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…85kcal
たんぱく質…2.1g
脂質…1.2g
炭水化物…18.7g
食物繊維…4.4g
食塩相当量…1.5g
材料(4人分)
板こんにゃく(黒)…150g  れんこん…100g  にんじん…1本  玉ねぎ…大1個  トマト…300g  にんにく…1片  オリーブ油…適量  塩…小さじ1  こしょう…少々
作り方
① こんにゃくの表面に格子に切れ目を入れ、一口大に切る。下ゆでし水気をきる。

② れんこん、にんじん、玉ねぎは一口大の乱切り、トマトはざく切りにする。にんにくはみじん切りにする。

③ 鍋にオリーブ油、にんにくを入れ、火にかける。香りが立ったらこんにゃく、れんこん、にんじん、玉ねぎを加え炒める。

④ 玉ねぎが透き通ってきたら、トマト、塩、こしょうを加え、蓋をして弱火で20分程煮込む(途中で焦げないようにかき混ぜる)。
こんにゃくと栗の炊き込みごはん
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…332kcal
たんぱく質…5.1g
脂質…0.8g
炭水化物…72.3g
食物繊維…2.0g
食塩相当量…1.5g
材料(4人分)
米…2合  玉こんにゃく(白)…8個  栗の甘露煮…8粒  にんじん…15g  酒…大さじ2  水…適量  塩…小さじ1  だし用昆布…5×8cmを1枚  いりごま(黒)…適宜
作り方
① 米は洗い、ザルにあげ、水気をきる。

② 玉こんにゃくは4分割に切り、下ゆでする。栗の甘露煮は水洗いし、水気をきる。

③ にんじんは薄切りにし、型で抜く。

④ 炊飯釜に米、酒を入れ、目盛りまで水を入れる。塩を加え混ぜ、こんにゃく、栗、にんじん、だし用の昆布をのせ、炊く。

⑤ 炊き上がったら、昆布とにんじんを取り出し、栗を軽くほぐしながら全体を混ぜる。

⑥ 器に盛り、にんじんを飾り、黒ゴマをふる。
玉こんにゃくと鶏つくねの串焼き
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…213kcal
たんぱく質…18.4g
脂質…7.7g
炭水化物…13.5g
食物繊維…1.2g
食塩相当量…2.4g
材料(4人分)
玉こんにゃく…8個  鶏ひき肉…300g  長ねぎ(みじん切り)…40g  卵…1個  パン粉…10g  A【しょうが(おろし)…小さじ1/2  砂糖…小さじ1  濃口しょうゆ・塩…各小さじ1/2】 タレ【酒・みりん・砂糖・濃口しょうゆ…各大さじ2】
作り方
① 玉こんにゃくは下ゆでし水気をきる。

② 鶏つくねを作る。ボウルに鶏ひき肉と卵、パン粉を入れ混ぜ合わせる。粘りが出たら、Aを加えてさらに混ぜる。鍋に湯を沸かし、沸騰したら丸く成形しながら入れ、色が白く変わるまで茹でる。

③ 水気をきった鶏つくね、玉こんにゃくの順で串にさし、グリルで焼く。

④ 鍋にタレの材料を入れ、ひと煮立ちさせる。

⑤ ③に④のタレを塗りながら、こんがりと焼き目をつける。
つきこんにゃくとゴーヤの黒酢炒め
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…115kcal
たんぱく質…6.2g
脂質…5.6g
炭水化物…8.1g
食物繊維…2.1g
食塩相当量…1.0g
材料(4人分)
つきこんにゃく…1袋 豚もも肉…200g (濃口しょうゆ、片栗粉…各大さじ1) ゴーヤ…1/2本分 A (黒酢…大さじ3  濃口しょうゆ・砂糖・鶏がらスープの素…各小さじ1と1/2  酒…大さじ2  水…80ml こしょう…少々  片栗粉…6g) ごま油…大さじ1
作り方
① こんにゃくは5cm長さに切り、下ゆでし水気をきる。豚肉は細切りにする。ボウルにこんにゃくと豚肉を入れ、調味料をもみこんでおく。

② ゴーヤは縦半分に切り、種とワタを取り除き、2~3mm厚さに切る。

③ Aの材料を合わせる。

④ フライパンにごま油を熱し、こんにゃくと豚肉を炒める。豚肉に火が通ったらゴーヤを加え炒める。

⑤ ③を加え、とろみがついたら器に盛る。
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