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こんにゃくでおいしいヘルシー生活 こんにゃくCooking
しらたきの紅白なます
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…26kcal
たんぱく質…0.2g
脂質…0.0g
炭水化物…7.0g
食物繊維総量…1.7g
食塩相当量…0.1g
材料(4人分)
しらたき200g にんじん40g 塩少々 甘酢【酢大さじ2 砂糖大さじ2 塩少々】 ゆずの皮適宜
作り方
① しらたきは5㎝長さに切り、下ゆでし、水気をきる。

② にんじんは皮をむき、長さ5㎝の千切りにする。ボウルに入れて塩をふり、軽くもんで少しおく。しんなりしたら水で洗い、水気を絞る。

③ ボウルに①と②を入れ、甘酢を加え、よく混ぜて味をなじませる。

④ 器に盛り、せん切りに切ったゆずの皮をのせる。
こんにゃくの3色田楽 (青のり・白ごま・黒ごま)
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…76kcal
たんぱく質…2.3g
脂質…1.7g
炭水化物…11.4g
食物繊維総量…2.4g
食塩相当量…1.9g
材料(4人分)
板こんにゃく1丁 田楽味噌(市販品でも可)(みそ60g みりん大さじ2 酒大さじ1 砂糖大さじ1)いりごま(白)適宜 いりごま(黒)適宜 あおのり適宜
作り方
① こんにゃくの表面に格子に切れ目を入れ、食べやすい大きさに切る。下ゆでし水気をきる。

② 鍋に田楽味噌の材料を全部入れ火にかける。滑らかになりとろみがついたら火を止める。

③ ①のこんにゃくに②をぬり、いりごま(白)、いりごま(黒)、あおのりをそれぞれふりかける
こんにゃくのてまり寿司
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…148kcal
たんぱく質…5.6g
脂質…0.5g
炭水化物…29.4g
食物繊維総量…1.3g
食塩相当量…0.2g
材料(4人分 12個分)
刺身こんにゃく(緑)4切れ まぐろ(刺身用)4切れ 刺身こんにゃく(緑)4切れ 甘えび(刺身用)4尾 刺身こんにゃく(白)4切れ いくら適量 ご飯300g すし酢大さじ2 大葉12枚
作り方
① 酢飯を作る。ご飯をボウルに移し、すし酢をかけて切るように混ぜる。

② 刺身こんにゃくの水気をきる。甘えびは尾を取る。

③ 酢飯を12等分にし、ラップに包み丸く形を整える。

④ 別のラップにすしネタ(まぐろ、甘えび)、刺身こんにゃく(緑)、酢飯の順にのせて、キュッときつく包む。すしネタ(いくら)は刺身こんにゃく(白)と酢飯のみ包み、ラップをはずしてから、いくらを飾る。

⑤ 器に大葉を敷き、その上に盛りつける。
結びしらたきとスナップエンドウの酢味噌和え
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…58kcal
たんぱく質…1.9g
脂質…0.5g
炭水化物…10.3g
食物繊維総量…1.7g
食塩相当量…0.9g
材料(4人分)
結びしらたき8個 スナップエンドウ12本  塩少々
作り方
① 結びしらたきは下ゆでし、水気をきる。

② スナップエンドウは筋を取り、塩茹でする。

③ 器にスナップエンドウ、結びしらたきを盛り合わせ、酢味噌をかける。
刺身こんにゃくとカツオのカルパッチョ
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…88kcal
たんぱく質…13.9g
脂質…0.4g
炭水化物…7.5g
食物繊維総量…2.9g
食塩相当量…0.4g
材料(4人分)
刺身こんにゃく(緑)1枚 カツオ(刺身用)200g 新玉ねぎ1個 小ねぎ4本 生わかめ40g にんにく1片 ポン酢適量
作り方
① 刺身こんにゃくは水気をきり、薄切りにする。カツオは薄くそぎ切りにする。

② 新玉ねぎ、にんにくは薄切り、小ねぎは小口切りにする。

③ 生わかめはよく洗い、水気をきる。

④ 器に新玉ねぎ、生わかめを敷き、刺身こんにゃく、カツオを盛り付ける。にんにくと小ねぎを散らし、ポン酢をかける。
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