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こんにゃくでおいしいヘルシー生活 こんにゃくCooking
和菓子あじさい
1人あたりの主な栄養成分
カロリー…133kcal
たんぱく質…3.9g
脂質…0.4g
食物繊維…3.9g
塩分相当量…0.0g
材料(4人分)
こんにゃく(白)80g シロップ【グラニュー糖60g 水250ml】 粉寒天2g 水150ml グレープジュース100ml あん160g あじさいの葉(よく洗う)4枚 ※あじさいは食べられません。
作り方
① こんにゃくはあられ切りにし、下ゆでし、シロップに漬け冷やす。

② 鍋に水と粉寒天を入れ火にかける。沸騰したらさらに2分ほどかき混ぜて煮溶かす。

③ 火を止め、ジュースを加えて混ぜ、型に流し入れ、冷やし固める。

④ あんを丸く成形する。ラップを広げ、シロップを切ったこんにゃくとあられ切りにした寒天を広げ、真ん中に餡を置く。

⑤ ラップの端をまとめ、絞りながら丸く成形する。

⑥ ラップからはずし、あじさいの葉に盛る。
そら豆のしらたきパスタ~カルボナーラ風~
1人あたりの主な栄養成分
カロリー…316kcal
たんぱく質…16.3g
脂質…24.6g
食物繊維…3.4g
塩分相当量…1.8g
材料(4人分)
しらたき400g そら豆80g 塩少々 オリーブオイル大さじ2 ベーコン100g 卵(Mサイズ)4個 パルメザンチーズ40g 塩少々 黒こしょう適量
作り方
① そら豆は塩茹でし、薄皮を剥く。ベーコンを5㎜幅の拍子木切りにする。

② フライパンにオリーブオイルを熱し、ベーコンを中火で炒める。そら豆を加え、サッと炒める。

③ しらたきを適当な長さに切り、下ゆでする。

④ ボウルに卵を入れ、よく溶きほぐし、パルメザンチーズと②を加え混ぜる。

⑤ 水気を切った③を④に加え、混ぜ合わせる。

⑥ 器に盛り、黒こしょうをかける。
こんにゃくのエスカルゴ風ピンチョス仕立て
1人あたりの主な栄養成分
カロリー…110kcal
たんぱく質…1.1g
脂質…10.6g
食物繊維…1.4g
塩分相当量…1.0g
材料(4人分)
こんにゃく(白)200g 香草ガーリックオイル【オリーブオイル50ml パセリ6g にんにく10g 塩少々 パルメザンチーズ6g】 パン粉適量
作り方
① こんにゃくは表面に細かい斜め格子の切込みを入れ、1口大に切る。下ゆでし、水気を切る。

② 香草ガーリックオイルを作る。パセリとにんにくはみじん切りにする。その他の材料と混ぜ合せる。

③ こんにゃくに②をたっぷり載せ、パン粉を散らして、オーブントースターでパン粉が色づくまで焼く。
おひなさま寿司
1人あたりの主な栄養成分
カロリー…475kcal
たんぱく質…18.1g
脂質…13.5g
食物繊維…2.3g
塩分相当量…1.9g
材料(4人分)
寿司飯【米2カップ しらたき100g 水2カップ すし酢50~60ml】 薄焼き卵【卵6個 酒大さじ1 塩少々】 焼きのり2枚 焼き穴子(蒲焼)1本 白炒りごま大さじ2 飾り用【しらたき、きゅうり(薄切り)、みつば適量】
作り方
① しらたきは下ゆでし、細かく刻む。米を研ぎ、吸水させた後、しらたきを加え炊飯する。

② 炊き上がったご飯にすし酢を混ぜ、寿司飯を作る。

③ 焼きのりは細かくもむ。焼き穴子は1㎝幅くらいに切っておく。

④ 薄焼き卵を作り、広げて冷ましておく。

⑤ 寿司飯にもみのり、炒りごま、刻み穴子を混ぜる。

⑥ 男雛用は俵型にし、薄焼き卵、きゅうりの薄切りで巻く。帯に見立てきゅうり、しらたき、みつばで結ぶ。

⑦ 女雛用は小さめの三角に握り、薄焼き卵で包み、みつばとしらたきで結ぶ。

⑧ その他、寿司飯をふくさ包み、茶巾絞りにしてもよい。
こんにゃくとお豆の炊いたん
1人あたりの主な栄養成分
カロリー…154kcal
たんぱく質…8.0g
脂質…7.0g
食物繊維…4.6g
塩分相当量…2.2g
材料(4人分)
こんにゃく(黒)100g 大豆の水煮100g 刻み昆布20g ちくわ40g 油揚げ1枚 にんじん40g 青ねぎ(小口切り)1本 サラダ油適量 煮汁【だし400ml みりん大さじ1 砂糖大さじ2 しょうゆ大さじ2】
作り方
① 刻み昆布は水洗いし、水につけて5分置いて戻し、水気をきる。

② こんにゃくは1㎝角に切り、下ゆでし水気をきる。ちくわは7~8㎜幅に切り、油揚げは3㎝長さ、1㎝幅の短冊切りにし、にんじんは小さめの角切りにする。

③ フライパンにサラダ油を熱し、こんにゃくと昆布を中火で炒め、ちくわ、油揚げ、にんじん、大豆を加えてサッと炒める。

④ 煮汁を加えて煮立て、落とし蓋をして弱火でゆっくりと煮る(煮汁がほとんどなくなるまで)。

⑤ 器に盛り、青ねぎを散らす。
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