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こんにゃくでおいしいヘルシー生活 こんにゃくCooking
こんにゃくのエスカルゴ風ピンチョス仕立て
1人あたりの主な栄養成分
カロリー…110kcal
たんぱく質…1.1g
脂質…10.6g
食物繊維…1.4g
塩分相当量…1.0g
材料(4人分)
こんにゃく(白)200g 香草ガーリックオイル【オリーブオイル50ml パセリ6g にんにく10g 塩少々 パルメザンチーズ6g】 パン粉適量
作り方
① こんにゃくは表面に細かい斜め格子の切込みを入れ、1口大に切る。下ゆでし、水気を切る。

② 香草ガーリックオイルを作る。パセリとにんにくはみじん切りにする。その他の材料と混ぜ合せる。

③ こんにゃくに②をたっぷり載せ、パン粉を散らして、オーブントースターでパン粉が色づくまで焼く。
おひなさま寿司
1人あたりの主な栄養成分
カロリー…475kcal
たんぱく質…18.1g
脂質…13.5g
食物繊維…2.3g
塩分相当量…1.9g
材料(4人分)
寿司飯【米2カップ しらたき100g 水2カップ すし酢50~60ml】 薄焼き卵【卵6個 酒大さじ1 塩少々】 焼きのり2枚 焼き穴子(蒲焼)1本 白炒りごま大さじ2 飾り用【しらたき、きゅうり(薄切り)、みつば適量】
作り方
① しらたきは下ゆでし、細かく刻む。米を研ぎ、吸水させた後、しらたきを加え炊飯する。

② 炊き上がったご飯にすし酢を混ぜ、寿司飯を作る。

③ 焼きのりは細かくもむ。焼き穴子は1㎝幅くらいに切っておく。

④ 薄焼き卵を作り、広げて冷ましておく。

⑤ 寿司飯にもみのり、炒りごま、刻み穴子を混ぜる。

⑥ 男雛用は俵型にし、薄焼き卵、きゅうりの薄切りで巻く。帯に見立てきゅうり、しらたき、みつばで結ぶ。

⑦ 女雛用は小さめの三角に握り、薄焼き卵で包み、みつばとしらたきで結ぶ。

⑧ その他、寿司飯をふくさ包み、茶巾絞りにしてもよい。
こんにゃくとお豆の炊いたん
1人あたりの主な栄養成分
カロリー…154kcal
たんぱく質…8.0g
脂質…7.0g
食物繊維…4.6g
塩分相当量…2.2g
材料(4人分)
こんにゃく(黒)100g 大豆の水煮100g 刻み昆布20g ちくわ40g 油揚げ1枚 にんじん40g 青ねぎ(小口切り)1本 サラダ油適量 煮汁【だし400ml みりん大さじ1 砂糖大さじ2 しょうゆ大さじ2】
作り方
① 刻み昆布は水洗いし、水につけて5分置いて戻し、水気をきる。

② こんにゃくは1㎝角に切り、下ゆでし水気をきる。ちくわは7~8㎜幅に切り、油揚げは3㎝長さ、1㎝幅の短冊切りにし、にんじんは小さめの角切りにする。

③ フライパンにサラダ油を熱し、こんにゃくと昆布を中火で炒め、ちくわ、油揚げ、にんじん、大豆を加えてサッと炒める。

④ 煮汁を加えて煮立て、落とし蓋をして弱火でゆっくりと煮る(煮汁がほとんどなくなるまで)。

⑤ 器に盛り、青ねぎを散らす。
黒こんにゃくの胡麻酢和え結びみつば、こんにゃくの牛肉市松巻こづゆ
1人あたりの主な栄養成分
カロリー…46kcal
たんぱく質…1.4g
資質…2.7g
食物繊維…1.4g
塩分相当量…0.7g
材料(4人分)
こんにゃく(黒)140g、胡麻酢【すりごま(白)25g、だし汁大さじ1、酢大さじ1、しょうゆ大さじ1、砂糖10g】、みつば8本
作り方
① こんにゃくは拍子木切りにし、下ゆでする。

② 胡麻酢を作る。すりごま以外の調味料を小鍋にいれ、ひと煮立させ、すりごまに加え混ぜる。

③ こんにゃくの水気をとり、②に入れてよく混ぜる。

④ みつばは色よく茹で、結び、胡麻酢和えにあしらう。
こんにゃくと冬野菜の豆乳みそ鍋
1人あたりの主な栄養成分
カロリー…256kcal
塩分相当量…1.4g
食物繊維…5.8g
たんぱく質…18.6g
脂質…11.7g
材料(4人分)
小結びしらたき12個 豚薄切り肉(赤身) 白菜1/4株 春菊1/2束 ねぎ1本 にんじん1/3本 しめじ1パック だし汁4カップ みそ大さじ4 豆乳3カップ 塩適量 好みで青ねぎ、豆板醤、黒こしょう各適量
作り方
① 小結びしらたきは下ゆでして水気をきる。豚肉は食べやすく切る。白菜は葉と芯に分け、それぞれざく切りにする。春菊は5cm長さに切り、ねぎは斜め切りにし、にんじんは皮をむいて輪切りにする。しめじは根元を落として小房に分ける。

② 鍋にだし汁を入れて火にかけ、煮立ったら豚肉、白菜の芯、にんじん、しめじ、小結びしらたきを入れ、中火で10分ほど煮る。

③ 白菜の葉、春菊、ねぎを加えてさっと煮たら、みそを溶き入れる。豆乳を加え、温まったら火を止め、塩で味を調える。好みで小口切りにした青ねぎ、豆板醤、黒こしょうをふっていただく。
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