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こんにゃくでおいしいヘルシー生活 こんにゃくCooking
白こんにゃくと桜エビのだし巻き卵
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…94kcal
たんぱく質…7.3g
脂質…6.2g
炭水化物…1.2g
食物繊維…0.4g
食塩相当量…0.9g
材料(4人分)
板こんにゃく(白) …40g 桜えび(干)…6g 小ねぎ …10g 卵 …4個 だし汁…1/4カップ 濃口しょうゆ…小さじ1/2 塩 …少々 サラダ油… 適量 大根おろし… 適量 濃口しょうゆ …適量
作り方
① こんにゃくは5㎜角に切り、下ゆでし水気をきる。

② 小ねぎは小口切りにする。

③ ボウルに卵を割り入れ、こんにゃく、桜えび、小ねぎ、だし汁、調味料を加えよく混ぜる。

④ サラダ油を薄く引いたフライパンを中火で温め、③の1/4量を流し入れ、全体に広げる。

⑤ 表面が少し固まったら巻きあげる。それを繰り返す。

⑥ 一口大に切り、器に盛る。大根おろしにしょうゆをかけて添える。
こんにゃくくずもち
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…55kcal
たんぱく質…1.1g
脂質…0.4g
炭水化物…12.8g
食物繊維…1.4g
食塩相当量…0.0g
材料(4人分)
板こんにゃく(白)…1/2枚(125g) 黒蜜(市販品)…大さじ4 きな粉・抹茶…各大さじ1
作り方
① こんにゃくは表面に格子状に切れ目を入れ、厚さ5㎜、一口大の大きさに切る。下ゆでし、水気をきる。

② ①を器に盛り、黒蜜、きな粉、抹茶をかける。
こんにゃくの治部煮
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…94kcal
たんぱく質…6.7g
脂質…1.1g
炭水化物…12.9g
食物繊維…2.5g
食塩相当量…1.4g
材料(4人分
板こんにゃく…100g 鶏もも肉…100g しいたけ…小4枚 ごぼう…40g にんじん…80g 小松菜…80g 片栗粉…適量 わさび…適量 A(だし汁…240ml  濃口しょうゆ・みりん…各大さじ2  酒・砂糖…各大さじ1)
作り方
① 板こんにゃくと鶏もも肉は一口大のそぎ切りにする。しいたけは軸を取る。ごぼうは斜め薄切りにする。にんじんは1㎝厚さに切り、梅型に型抜きする。小松菜はサッとゆでて水気を絞り、長さ4㎝に切る。

② 鍋にAをひと煮立ちさせた後弱火にし、小松菜以外の野菜を入れてやわらかくなるまで煮る。

③ こんにゃくと鶏肉に片栗粉を薄くつけながら鍋に加え、鶏肉に火が通ったら小松菜を加え、火を止める。

④ 器に盛り、おろしわさびを天盛りする。
こんにゃくステーキ
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…126kcal
たんぱく質…1.7g
脂質…4.1g
炭水化物…19.0g
食物繊維総量…3.9g
食塩相当量…0.7g
材料(4人分)
板こんにゃく2枚 にんにく1片 サラダ油小さじ2 付け合せ〔じゃがいも(小)4個  バター少々  クレソン4本〕 玉ねぎソース〔玉ねぎ1/4個  しょうゆ大さじ1  酒、みりん各大さじ2  砂糖小さじ1  水大さじ1〕
作り方
① こんにゃくは厚みを半分にし、表面に格子に切れ目を入れ、下ゆでし水気をきる。

② にんにくは薄切りにする。

③ じゃがいもは皮つきのままよく洗い、水気を拭いてアルミ箔で包み、オーブントースターで焼く。十字に切込みを入れバターを乗せる。

④ フライパンに油を熱し、にんにくを炒める。こんにゃくを加え、両面に焼き色がつくまで焼く。

⑤ 玉ねぎソースを作る。玉ねぎはすりおろす。鍋に玉ねぎと調味料を入れ、ひと煮立させる。

⑥ 器に盛り、玉ねぎソースをかける。じゃがいも、クレソンを添える。
こんにゃくとさつまいものクリームチーズ和え
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…159kcal
たんぱく質…2.5g
脂質…5.9g
炭水化物…23.9g
食物繊維総量…2.8g
食塩相当量…1.5g
材料(4人分)
板こんにゃく1/2枚 さつまいも240g にんじん120g  しょうゆ・みりん各大さじ1 クリームチーズ70g 塩少々
作り方
① こんにゃくは薄切りにしてから短冊切りにする。さつまいも、にんじんも短冊切りにする。

② クリームチーズはボウルに入れ、やわらかくしておく。

③ 鍋に湯を沸かし塩を加え、さつまいも、にんじんを入れてゆで、ザルにあげる。残りの湯でこんにゃくをゆでて、ザルにあげる。水気をきったさつまいも、にんじん、こんにゃくをボウルに入れ、しょうゆ、みりんを加え混ぜ合わせる。

④ ②に③を加えてざっくりと合わせ、器に盛る。
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