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こんにゃくでおいしいヘルシー生活 こんにゃくCooking
餃子の皮で作るデミ味噌こんにゃくピザ
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…32kcal
たんぱく質…1.4g
脂質…1.9g
炭水化物…1.8g
食物繊維…0.3g
食塩相当量…0.3g
材料(4人分)
板こんにゃく(黒)…100g 【A】<デミグラスソース(市販品)…50g 八丁味噌…15g 水…30cc 砂糖…小さじ2> 餃子の皮(大判)…24枚 粗挽きソーセージ…5本 ミックスベジタブル(冷凍)…80g ピザ用チーズ…50g
作り方
①こんにゃくは小さめの角切りに、ソーセージは3mm程度の薄さの輪切りにする。
②Aを混ぜ合わせ、こんにゃくと共に小鍋に入れて弱火で加熱し、ソース状に煮詰めて冷ましておく。
③餃子の皮は、間に水をつけて重ねて2枚をひと組にする。②のソース、ソーセージ、ミックスベジタブル、チーズをのせる。
④オーブントースターで7~8分間加熱する。
しらたき入り卵巾着
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…272kcal
たんぱく質…19.3g
脂質…17.1g
炭水化物…8.6g
食物繊維…1.7g
食塩相当量…4.0g
材料(4人分)
しらたき…120g 油揚げ…4枚 卵(S玉)…8個 【A】<だし汁…700cc しょうゆ…大さじ4 酒…大さじ2 みりん…大さじ2 塩…小さじ1/2> いんげん…80g 塩…適宜
作り方
①油揚げは半分に切って袋状に開いておく。しらたきはざるに入れて熱湯を回しかけ、食べ良い長さに切り、8等分にする。
②鍋にAをあわせ、軽く沸騰させておく。
③小さな容器に油揚げを開くようにして置き、底の部分に隙間がないように➀のしらたきを詰める。卵を割り入れ、口の部分をつまようじでとめ、すぐに沸騰している②の中に入れて卵を固める。
④できるだけ袋を立てるようにして加熱し、時々煮汁をすくってかけながら煮含める。そのままいったん冷ます。
⑤いんげんは塩湯で茹で、食べよい長さに切る。④に加えて再び過熱してから、煮汁と共に盛りつける。
桜こんにゃくの粒あん添え
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…197kcal
たんぱく質…1.7g
脂質…0.2g
炭水化物…42.3g
食物繊維…2.3g
食塩相当量…0.0g
材料(6人分)
板こんにゃく(白)…150g 【A】<桜シロップ…50cc 砂糖…大さじ1/2 水…100cc> 桜の花(塩漬け)…15g 粒あん(市販品)…180g 桜の葉(塩漬け)…6枚
作り方
①桜の花は塩を洗い流し、たっぷりの水に15分ほどつけて塩を抜く。
②こんにゃくは1cmの角切りにし小鍋に入れ、A、①を加えて弱火で加熱する。10分ほど煮含めるように加熱したら、そのまま火を止めて冷ます。
③桜の葉は水につけて塩を抜き、水気をふいておく。
④皿に、③、粒あん、汁気をきった②を盛り、桜の花を飾る。
こんにゃく入りシュクメルリ風
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…424kcal
たんぱく質…13.2g
脂質…21.9g
炭水化物…17.3g
食物繊維…3.8g
食塩相当量…1.7g
材料(4人分)
板こんにゃく(黒)…180g 鶏ひき肉…150g さつま芋…250g にんにく…2~3片 オリーブ油…大さじ1 白ワイン…大さじ1 カルボナーラソース(パスタ用・市販品)…2人分 牛乳…200cc 溶けるチーズ…30g 塩、こしょう、粗挽き黒こしょう…適宜
作り方
①さつま芋は、一口大の乱切りに、こんにゃくは同じ大きさのそぎ切りにする。
②鶏ひき肉には、軽く塩、こしょうをする。
③深めのフライパンにオリーブ油を温め、②を炒める。細かくほぐさず、かたまりが大きいままでよい。
④色が変わったらさつま芋、こんにゃく、にんにくを入れて全体を炒めて白ワインをふりかけ、蓋をして弱火で加熱する。
⑤さつま芋に火が通ったら、カルボナーラソースを加えて全体を合わせ、牛乳を加える。沸騰したらチーズを加えて火を止める。粗挽きの黒こしょうを少々ふる。
こんにゃく入り黒豆
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…52kcal
たんぱく質…2.3g
脂質…1.2g
炭水化物…8.6g
食物繊維…1.4g
食塩相当量…1.6g
材料(30人分)
板こんにゃく(白又は黒)…80g 黒豆…200g 【A】<砂糖…200g しょうゆ…大さじ1 塩…小さじ1/4> 好みで金粉…適宜
作り方
①深めの鍋にAと水1.2Lを合わせ沸騰させたら火を止める。
②黒豆は優しく水洗いした後ざるにあげ、①に加えてひと晩おく。
③中火にかけ、沸騰したらアクをとり、落としぶたをしてごく弱火で1時間煮る。水分が豆より少なくなるようだったら、さし水をしながら煮る。
④火を止めてそのまま冷ましたあと、再び③のように煮てから冷ます。時間があれば、④を数回すると味の含みがよい。
⑤こんにゃくは厚みを8mm程度にし、小さめの梅型で抜く。熱湯で茹でこぼし、ざるにあげる。仕上げ直前の④に加えて味を含めるように煮る。好みで金粉を盛る。
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