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こんにゃくでおいしいヘルシー生活 こんにゃくCooking
こんにゃく入り大根と人参の柚子酢漬け
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…69kcal
たんぱく質…0.7 g
脂質…0.2 g
炭水化物…18.0 g
食物繊維…2.8 g
食塩相当量…3.2 g
材料(4人分)
板こんにゃく(白又は黒)…100g 大根…120g にんじん…120g 塩…小さじ1/2 柚子…1/2個 【A】昆布…2㎝ 熱湯…80㏄ 塩…小さじ1 しょうゆ…小さじ1/2 砂糖…30g はちみつ…15g 酢…70㏄
作り方
①こんにゃくは3㎝長さの拍子木切りにし、熱湯で茹でこぼしてから流水に漬ける。
②大根、にんじんも同じ大きさの拍子木に切って塩をまぶし、15分ほど置いてから水気を絞る。
③Aを合わせる。昆布は切れ目を入れて熱湯に加え、他の材料を混ぜる。あら熱がとれたら柚子を絞って果汁大さじ1~2(お好みで調整)を加える。柚子皮は表面をそいでせん切りにし、小さじ1ほど加える。
④①のこんにゃくの水気をキッチンペーパーなどでしっかり拭き、②と共に③のつけ汁に加え、半日ほど漬ける。
こんにゃくのくるみ胡麻だれ焼き
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…96kcal
たんぱく質…2.1 g
脂質…6.9 g
炭水化物…7.7 g
食物繊維…2.2 g
食塩相当量…0.1 g
材料(4人分)
板こんにゃく(白又は黒)…200g 白ごまペースト…30g 黒糖(又は三温糖)…20g 塩…ひとつまみ みりん…小さじ1 くるみ…10g
作り方
①こんにゃくは厚さを半分にし、串に刺しやすい大きさに切って、水洗いする(目安は5㎝×7㎝位)。
②ごまペースト、黒糖、塩を混ぜ、みりんを加える。むきぐるみは細かく刻んで加える。たれが固い場合は、水をごく少量加える。
③こんにゃくを串打ちし、②を等分してのせ、1000Wのオーブントースターで4~5分、香ばしい焼き目がつくまで焼く。
さしみこんにゃく入り菜の花と茹で卵の春サラダ
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…124kcal
たんぱく質…5.4 g
脂質…10.5 g
炭水化物…3.9 g
食物繊維…2.2 g
食塩相当量…0.7 g
材料(4人分)
さしみこんにゃく…130g 菜の花…120g 絹さややいんげん…あわせて60g 茹で卵…2個 塩…少々 【A】粒マスタード…小さじ1 塩…小さじ1/3 砂糖…小さじ1/4 こしょう…少々 酢…大さじ1 オリーブ油…大さじ2
作り方
①Aを順番に混ぜ、ドレッシングを作る。
②菜の花、絹さや、いんげんは塩を加えた沸騰湯で茹で、冷水にとってから水気をふき、食べよい長さに切る。
③さしみこんにゃくは水をきり、ペーパーなどで水気をふく。板状の場合は薄切りにする。
④②の野菜、③のこんにゃくを合わせ、①のドレッシングを混ぜる。茹で卵は殻をむいて四つ割にし、さっと合わせる。
こんにゃくとサラダチキンのロールパンサンド
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…511kcal
たんぱく質…19.0 g 脂質…23.0 g
炭水化物…61.2 g
食物繊維…3.2 g
食塩相当量…2.4 g
材料(4人分)
板こんにゃく(白又は黒)…100g サラダチキン(市販品)…100g 玉ねぎ…50g 塩…小さじ1/5 【A】マヨネーズ…60g ギリシャタイプヨーグルト*…40g カレー粉…小さじ1/2 塩…小さじ1/5 こしょう、レモン汁…少々 ロールパン…8個 サラダ菜、きゅうりの薄切り…適宜 *プレーンヨーグルトを水切りしたものでも
作り方
①こんにゃくは1㎝角に切り、熱湯で茹でてから水にさらし、キッチンペーパーなどで水気をとる。
②サラダチキンは1㎝角に切る。玉ねぎはみじんに切り、塩を揉んで10分ほど置いてから流水で洗い、水気を絞る。
③Aをボウルに混ぜ、②のチキン、玉ねぎ、①のこんにゃくを混ぜる。
④ロールパンに切れ目を入れ、サラダ菜、きゅうり、③を挟む。
しらたきで作るタイ風サラダ
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…113kcal
たんぱく質…13.0 g
脂質…5.2 g
炭水化物…5.6 g
食物繊維…2.1 g
食塩相当量…0.8 g
材料(4人分)
しらたき…200g 茹で海老…80g 鶏ひき肉…150g 赤玉ねぎ…100g 【A】スイートチリソース…大さじ3 ナンプラー…大さじ1と1/2 ライム汁(又レモン汁)…大さじ3 こしょう…少々 パクチー(香菜)…1軸 ピーナッツ(素焼き)…大さじ1 塩、こしょう、酒、ごま油…適宜
作り方
①しらたきは食べよい長さに切ってざるにあげ、熱湯を回しかける。流水で洗って水気をよく切る。
②赤玉ねぎは半分に切って薄切りに、パクチーは1㎝の長さに切る。
③鶏ひき肉に、酒大さじ1/2、塩ふたつまみ、こしょう少々を混ぜる。フライパンにごま油大さじ1を熱し、いったん火を止め、鶏ひき肉を塊のまま平たくのばしてのせる。中火にかけそのまま2~3分焼き、周囲がやけてきたら返し、塊を少しほぐしながら両面をしっかりと焼く。
④肉だけをボウルに取り出し、フライパンに水大さじ2を加えて沸騰させる。フライパンにある旨みを移したら火を止め、Aの材料を順番に混ぜる。①のしらたき、赤玉ねぎ、茹でた海老を加えて混ぜ、肉のボウルに加える。
⑤全体を合わせて皿に盛り、パクチー、砕いたピーナッツをのせる。
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