結びしらたきとねぎのマリネ白みそとローズマリーの香り
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…147kcal
たんぱく質…2.4 g
脂質…10.6 g
炭水化物…12.7 g
食物繊維…3.8 g
食塩相当量…1.7 g
材料(4人分)
結びしらたき…200g 長ねぎ…2本 熱湯…200㏄ コンソメの素…7g 白みそ…50g 粒白コショウ…10粒 オリーブ油…40㏄ ローズマリー…小1本
作り方
①結びしらたきは熱湯で茹で、ざるにあげ水気をきる。
②耐熱容器に熱湯、コンソメ、白みそを溶き、粒白コショウ、ローズマリーを加え、①を漬ける。
③長ねぎは5㎝長さに切り、フライパンで両面を香ばしく焼き、2に加え、オリーブ油を回しかける。2時間以上漬ける。
ごぼうとねじりこんにゃくのガーリック炒め
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…149kcal
たんぱく質…3.6 g
脂質…11.3 g
炭水化物…8.8 g
食物繊維…3.5 g
食塩相当量…0.5 g
材料(4人分)
ねじりこんにゃく…170g ごぼう…150g ベーコン(ブロック)…60g にんにく…2片 赤唐辛子…1本 オリーブ油…大さじ1と1/2 白ワイン…大さじ2 酢、しょうゆ、砂糖、塩、粗びき黒こしょう、パルメザンチーズ…適宜
作り方
①ねじりこんにゃくは半分に割り、熱湯で茹でて水にさらし、よく水気をきる。
②ごぼうは洗って斜めに切り、酢少々を加えた水に放つ。ベーコンは8㎜角の棒状に切る。にんにくは皮ごとつぶしておく。赤唐辛子は種を除いて斜め半分に切る。
③しょうゆ小さじ1と砂糖小さじ1/4を混ぜておく。
④フライパンにオリーブ油大さじ1を熱し、にんにくを香りが立つまで弱火で加熱したら中火にし、②のゴボウの水気をとってから加え、2~3分間炒める。
⑤①のこんにゃく、ベーコン、赤唐辛子を加えて炒
め、全体に油が回って火が通ったら白ワインをふりかけ、蓋をして水分がなくなるまで蒸し煮にする。
⑥蓋をとり水気を飛ばすように炒め、③を鍋肌から回しかけ、すぐに全体を混ぜる。味をみて塩少々で調味し、オリーブ油大さじ1/2を回しかけて火を止める。
⑦器に盛り、パルメザンチーズ、粗びき黒こしょう少々をふる。
ころころこんにゃくステーキ
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…78kcal
たんぱく質…0.8 g
脂質…4.5 g
炭水化物…8.4 g
食物繊維…2.3 g
食塩相当量…0.6 g
材料(4人分)
板こんにゃく…250g パプリカ(赤/黄)…各80g サラダ油…大さじ1 【A】酒…大さじ1 みりん…大さじ1 しょうゆ…大さじ1 砂糖…小さじ1 すりおろししょうが…大さじ1 バター…小さじ1
作り方
①こんにゃくは両面に格子状の切れ目を入れ、3㎝角に切る。熱湯で茹でこぼし、水気をきる。
②ヘタと種と除いたパプリカはこんにゃくと同じくらいの大きさに切る。
③フライパンに①を入れ中火で乾煎りをし、こんにゃくの切れ目が開いたようになったらいったん取り出す。
④同じフライパンにサラダ油を熱し、パプリカをさっと炒めてこんにゃくを戻し入れ、Aを鍋肌から回しかけて全体を炒めます。こんにゃくにしっかり味が絡んだら、バターを加えて溶かす。
いろいろきのことつきこんのオイスターソース炒め
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…57kcal たんぱく質…3.4 g 脂質…2.1 g 炭水化物…8.6 g 食物繊維…4.5 g 食塩相当量…1.4 g
材料(4人分)
つきこん…200g きのこ(しいたけ/しめじ/舞茸/えのきだけ/エリンギなど)…あわせて350g 酒…大さじ1/2 【A】オイスターソース…大さじ2 しょうゆ…小さじ1 黒酢(又は酢)…小さじ1/2 こしょう…少々 サラダ油、ごま油、万能ねぎ、ラー油…適宜
作り方
①きのこは食べよい大きさに切る。又は小房に分ける。
②つきこんは食べよい長さに切って水気をきる。
③フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、強火できのこを炒め、少ししんなりとしたら酒をふりかけて中火にし、蓋をして1分ほど蒸す。
④②のつきこんを加え全体の水分をとばしたら、Aを加えて味を含ませるように炒める。
⑤仕上げにごま油大さじ1/2を回しかけて火を止めます。器に盛って小口に切った万能ねぎ少々をふり、好みでラー油をかける。
しらたきのすだち麺
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…33kcal
たんぱく質…1.4 g
脂質…0.0 g
炭水化物…8.1 g
食物繊維…4.4 g
食塩相当量…3.1 g
材料(2人分)
しらたき…300g 出し汁…400㏄ しょうゆ…小さじ2 みりん…小さじ1と1/2 塩…小さじ1/2 すだち果汁…小さじ2〜3 すだちの輪切り、みょうが、きゅうり、青じそ、いり白ごま…適宜
作り方
①出し汁を温め、しょうゆ、みりん、塩を加えて溶かし、あら熱をとってからすだちの果汁を加え、よく冷やす。
②みょうが、きゅうり、青じそはせん切りにし、冷水に放ってからキッチンペーパーなどでよく水気をとっておく。
③しらたきはざるにとり、熱湯を回しかけてから流水で洗い、水気をきる。
④器に、しらたき、①の汁、②の薬味とすだちの輪切り(目安は1人小1個分)を盛り、ごま少々をふる。