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こんにゃくでおいしいヘルシー生活 こんにゃくCooking
七福雑煮
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…167kcal
たんぱく質…4.2 g
脂質…0.4 g
炭水化物…36.9 g
食物繊維…3.7 g
食塩相当量…1.0 g
材料(4人分)
板こんにゃく…80g
大根…60g
にんじん…60g
里芋…60g
生しいたけ…4枚
れんこん…60g
ごぼう…60g
だし汁…800cc
酢、切り餅、ゆずの皮、三つ葉…適宜

【A】
酒…大さじ1
みりん…小さじ1/2
しょうゆ…小さじ2
塩…小さじ1/2
作り方
①大根、にんじん、里芋は皮をむき、生しいたけは軸を除いて1㎝角に切る。こんにゃくも1㎝角に切る。
②れんこんは皮をむき1㎝角に、ごぼうは包丁の背で皮をこそげて1㎝角に切り、それぞれ酢水にさらしてからざるにあげる。
③鍋にだし汁、①の野菜を入れて中火にかけ、アクをすくいながら野菜に火を通す。
④Aの調味料を順番に加える。
⑤④を椀によそい、焼いた餅、三つ葉、ゆずの皮をのせる。
結びしらたきとねぎのマリネ白みそとローズマリーの香り
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…147kcal
たんぱく質…2.4 g
脂質…10.6 g
炭水化物…12.7 g
食物繊維…3.8 g
食塩相当量…1.7 g
材料(4人分)
結びしらたき…200g 長ねぎ…2本 熱湯…200㏄ コンソメの素…7g 白みそ…50g 粒白コショウ…10粒 オリーブ油…40㏄ ローズマリー…小1本
作り方
①結びしらたきは熱湯で茹で、ざるにあげ水気をきる。
②耐熱容器に熱湯、コンソメ、白みそを溶き、粒白コショウ、ローズマリーを加え、①を漬ける。
③長ねぎは5㎝長さに切り、フライパンで両面を香ばしく焼き、2に加え、オリーブ油を回しかける。2時間以上漬ける。
ごぼうとねじりこんにゃくのガーリック炒め
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…149kcal
たんぱく質…3.6 g
脂質…11.3 g
炭水化物…8.8 g
食物繊維…3.5 g
食塩相当量…0.5 g
材料(4人分)
ねじりこんにゃく…170g ごぼう…150g ベーコン(ブロック)…60g にんにく…2片 赤唐辛子…1本 オリーブ油…大さじ1と1/2 白ワイン…大さじ2 酢、しょうゆ、砂糖、塩、粗びき黒こしょう、パルメザンチーズ…適宜
作り方
①ねじりこんにゃくは半分に割り、熱湯で茹でて水にさらし、よく水気をきる。
②ごぼうは洗って斜めに切り、酢少々を加えた水に放つ。ベーコンは8㎜角の棒状に切る。にんにくは皮ごとつぶしておく。赤唐辛子は種を除いて斜め半分に切る。
③しょうゆ小さじ1と砂糖小さじ1/4を混ぜておく。
④フライパンにオリーブ油大さじ1を熱し、にんにくを香りが立つまで弱火で加熱したら中火にし、②のゴボウの水気をとってから加え、2~3分間炒める。
⑤①のこんにゃく、ベーコン、赤唐辛子を加えて炒
め、全体に油が回って火が通ったら白ワインをふりかけ、蓋をして水分がなくなるまで蒸し煮にする。
⑥蓋をとり水気を飛ばすように炒め、③を鍋肌から回しかけ、すぐに全体を混ぜる。味をみて塩少々で調味し、オリーブ油大さじ1/2を回しかけて火を止める。
⑦器に盛り、パルメザンチーズ、粗びき黒こしょう少々をふる。
ころころこんにゃくステーキ
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…78kcal
たんぱく質…0.8 g
脂質…4.5 g
炭水化物…8.4 g
食物繊維…2.3 g
食塩相当量…0.6 g
材料(4人分)
板こんにゃく…250g パプリカ(赤/黄)…各80g サラダ油…大さじ1 【A】酒…大さじ1 みりん…大さじ1 しょうゆ…大さじ1 砂糖…小さじ1 すりおろししょうが…大さじ1 バター…小さじ1
作り方
①こんにゃくは両面に格子状の切れ目を入れ、3㎝角に切る。熱湯で茹でこぼし、水気をきる。
②ヘタと種と除いたパプリカはこんにゃくと同じくらいの大きさに切る。
③フライパンに①を入れ中火で乾煎りをし、こんにゃくの切れ目が開いたようになったらいったん取り出す。
④同じフライパンにサラダ油を熱し、パプリカをさっと炒めてこんにゃくを戻し入れ、Aを鍋肌から回しかけて全体を炒めます。こんにゃくにしっかり味が絡んだら、バターを加えて溶かす。
いろいろきのことつきこんのオイスターソース炒め
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…57kcal たんぱく質…3.4 g 脂質…2.1 g 炭水化物…8.6 g 食物繊維…4.5 g 食塩相当量…1.4 g
材料(4人分)
つきこん…200g きのこ(しいたけ/しめじ/舞茸/えのきだけ/エリンギなど)…あわせて350g 酒…大さじ1/2 【A】オイスターソース…大さじ2 しょうゆ…小さじ1 黒酢(又は酢)…小さじ1/2 こしょう…少々 サラダ油、ごま油、万能ねぎ、ラー油…適宜
作り方
①きのこは食べよい大きさに切る。又は小房に分ける。
②つきこんは食べよい長さに切って水気をきる。
③フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、強火できのこを炒め、少ししんなりとしたら酒をふりかけて中火にし、蓋をして1分ほど蒸す。
④②のつきこんを加え全体の水分をとばしたら、Aを加えて味を含ませるように炒める。
⑤仕上げにごま油大さじ1/2を回しかけて火を止めます。器に盛って小口に切った万能ねぎ少々をふり、好みでラー油をかける。
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