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こんにゃくでおいしいヘルシー生活 こんにゃくCooking
こんにゃくくずもち
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…55kcal
たんぱく質…1.1g
脂質…0.4g
炭水化物…12.8g
食物繊維…1.4g
食塩相当量…0.0g
材料(4人分)
板こんにゃく(白)…1/2枚(125g) 黒蜜(市販品)…大さじ4 きな粉・抹茶…各大さじ1
作り方
① こんにゃくは表面に格子状に切れ目を入れ、厚さ5㎜、一口大の大きさに切る。下ゆでし、水気をきる。

② ①を器に盛り、黒蜜、きな粉、抹茶をかける。
こんにゃくの治部煮
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…94kcal
たんぱく質…6.7g
脂質…1.1g
炭水化物…12.9g
食物繊維…2.5g
食塩相当量…1.4g
材料(4人分
板こんにゃく…100g 鶏もも肉…100g しいたけ…小4枚 ごぼう…40g にんじん…80g 小松菜…80g 片栗粉…適量 わさび…適量 A(だし汁…240ml  濃口しょうゆ・みりん…各大さじ2  酒・砂糖…各大さじ1)
作り方
① 板こんにゃくと鶏もも肉は一口大のそぎ切りにする。しいたけは軸を取る。ごぼうは斜め薄切りにする。にんじんは1㎝厚さに切り、梅型に型抜きする。小松菜はサッとゆでて水気を絞り、長さ4㎝に切る。

② 鍋にAをひと煮立ちさせた後弱火にし、小松菜以外の野菜を入れてやわらかくなるまで煮る。

③ こんにゃくと鶏肉に片栗粉を薄くつけながら鍋に加え、鶏肉に火が通ったら小松菜を加え、火を止める。

④ 器に盛り、おろしわさびを天盛りする。
こんにゃくステーキ
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…126kcal
たんぱく質…1.7g
脂質…4.1g
炭水化物…19.0g
食物繊維総量…3.9g
食塩相当量…0.7g
材料(4人分)
板こんにゃく2枚 にんにく1片 サラダ油小さじ2 付け合せ〔じゃがいも(小)4個  バター少々  クレソン4本〕 玉ねぎソース〔玉ねぎ1/4個  しょうゆ大さじ1  酒、みりん各大さじ2  砂糖小さじ1  水大さじ1〕
作り方
① こんにゃくは厚みを半分にし、表面に格子に切れ目を入れ、下ゆでし水気をきる。

② にんにくは薄切りにする。

③ じゃがいもは皮つきのままよく洗い、水気を拭いてアルミ箔で包み、オーブントースターで焼く。十字に切込みを入れバターを乗せる。

④ フライパンに油を熱し、にんにくを炒める。こんにゃくを加え、両面に焼き色がつくまで焼く。

⑤ 玉ねぎソースを作る。玉ねぎはすりおろす。鍋に玉ねぎと調味料を入れ、ひと煮立させる。

⑥ 器に盛り、玉ねぎソースをかける。じゃがいも、クレソンを添える。
こんにゃくとさつまいものクリームチーズ和え
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…159kcal
たんぱく質…2.5g
脂質…5.9g
炭水化物…23.9g
食物繊維総量…2.8g
食塩相当量…1.5g
材料(4人分)
板こんにゃく1/2枚 さつまいも240g にんじん120g  しょうゆ・みりん各大さじ1 クリームチーズ70g 塩少々
作り方
① こんにゃくは薄切りにしてから短冊切りにする。さつまいも、にんじんも短冊切りにする。

② クリームチーズはボウルに入れ、やわらかくしておく。

③ 鍋に湯を沸かし塩を加え、さつまいも、にんじんを入れてゆで、ザルにあげる。残りの湯でこんにゃくをゆでて、ザルにあげる。水気をきったさつまいも、にんじん、こんにゃくをボウルに入れ、しょうゆ、みりんを加え混ぜ合わせる。

④ ②に③を加えてざっくりと合わせ、器に盛る。
豆乳坦々しらたき麺
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…266kcal
たんぱく質…17.9g
脂質…17.7g
炭水化物…8.5g
食物繊維総量…3.2g
食塩相当量…2.1g
材料(4人分)
しらたき2袋 豚ひき肉200g ねぎ1/4本 にんにく1片 チンゲン菜1株 豆乳(成分無調整)2カップ 水4カップ 鶏がらスープの素大さじ1 味噌大さじ1 すりごま(白)大さじ4 塩適宜 ごま油小さじ2 ラー油適量
作り方
① しらたきは食べやすい長さに切り、下ゆでし水気をきる。

② チンゲン菜は根元を切り、葉と茎に切り分け、茎は縦半分に切る。ねぎとにんにくはみじん切りにする。

③ フライパンにごま油(小さじ1)を熱し、チンゲン菜をサッと炒め、取り出す。ごま油(小さじ1)を足し、ひき肉を炒める。ねぎ、にんにくを加えて炒め、香りが立ったら味噌、すりごまを加え混ぜる。豆乳と水、スープの素、塩を加えてひと煮立ちさせる。

④器に①を入れ、スープを注ぎ、チンゲン菜をのせ、お好みでラー油を落とす。
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