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こんにゃくでおいしいヘルシー生活 こんにゃくCooking
しらたきとひき肉のピリ辛和え
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…68kcal
たんぱく質…2.5g
脂質…5.2g
炭水化物…2.5g
食物繊維…1.5g
食塩相当量…0.2g
材料(4人分)
しらたき…200g 豚ひき肉…50g しょうが…4g(飾り用)青ねぎ…5g 糸切り唐辛子…適量 酒…大さじ1 しょうゆ…小さじ1 砂糖…小さじ1/2 ラー油…小さじ1 ごま油…小さじ2
作り方
① しらたきは5cm長さに切り、下ゆでし水気をきる。
② しょうがはみじん切り、青ねぎは小口切りにする。
③ フライパンにごま油、しょうがを入れ、焦がさないように炒める。豚ひき肉を加え、更に炒める。
④ 調味料を加え、ほとんど水分がなくなるまで煮る。
⑤ 1と4を混ぜ合わせ、器に盛る。青ねぎを散らし、糸切り唐辛子を添える。
こんにゃくと季節野菜のミネストローネ
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…103kcal
たんぱく質…2.6g
脂質…4.1g
炭水化物…14.6g
食物繊維…2.6g
食塩相当量…0.8g
材料(4人分)
板こんにゃく…120g にんじん…100g 玉ねぎ…80g れんこん…80g トマト…80g じゃがいも…50g セロリ…20g ショートパスタ(ファルファッレ)…15g 水…600mℓ コンソメスープの素…2個 オリーブオイル…大さじ1 パルメザンチーズ…適量 パセリ(みじん切り)…少量
作り方
① 板こんにゃく、野菜のすべてを1cm大に切る。 ② 鍋にオリーブオイル、1を入れ、野菜がしんなりするまで炒める。
③ 水を加え沸騰させ、あくを取り除く。コンソメスープの素を加え、20~30分煮る。
④ ショートパスタを入れ、やわらかくなるまで数分煮る。5 器に盛り、パルメザンチーズ、パセリをふりかける。
こんにゃくと鶏肉のしょうゆ煮
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…149kcal
たんぱく質…13.2g
脂質…9.0g
炭水化物…2.7g
食物繊維…1.3g
食塩相当量…0.5g
材料(4人分)
板こんにゃく…200g 鶏手羽元…8本 さやいんげん…8本 煮汁 水…500mℓ しょうゆ…大さじ3 みりん…大さじ2 練りがらし…少量
作り方
① 板こんにゃくは両面に斜め格子状に切り目を入れ拍子木切り(長さ4~5cm、幅1cm)にし下ゆでする。鶏手羽元は熱湯に通し、水にとって水気をきる。さやいんげんは熱湯でゆでて冷まし、4~5cm長さに切る。
② 鍋に煮汁の材料、こんにゃくと鶏肉を入れて火にかける。軽く沸騰する程度の火加減であくを取りながら約20分煮る。
③ 器に盛り、さやいんげんと練りがらしを添える。
こんにゃくクリームあんみつ
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…223kcal
たんぱく質…3.5g
脂質…4.2g
炭水化物…43.8g
食物繊維…2.4g
食塩相当量…0.2g
材料(4人分)
刺身こんにゃく…180g ガムシロップ…10g ゆで小豆(缶)…100g バニラアイス…200g お好みのフルーツ(缶)…200g 黒みつ…適量
作り方
① 刺身こんにゃくは2~3cm角に切り、ガムシロップに漬けておく。
② 器にシロップをきったこんにゃく、フルーツ、ゆで小豆、バニラアイスを盛り、黒みつをかける。
ミニトマトの冷製しらたきパスタ
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…111kcal
たんぱく質…0.7g
脂質…10.1g
炭水化物…5.3g
食物繊維…2.2g
食塩相当量…1.2g
材料(4人分)
しらたき…200g ミニトマト…20個 バジルの葉…大4枚 塩…小さじ1 A(E.Vオリーブオイル…大さじ3 にんにく…少量 黒こしょう…適量) 飾り用バジルの葉…4枚
作り方
① しらたきは適当な長さに切り、下ゆでし水気をきり冷やしておく。
② ミニトマトは横半分に切り、ボウルに入れる。バジルの葉は細切りにし、塩、Aとともにトマトの入っているボウルに加えて混ぜる。冷蔵庫に入れて冷やしておく。
③ しらたきを形よくまとめて器に盛り、Aのトマトソースを汁ごとたっぷりかける。
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